כדורי חלבון עם אבקת ספירולינה - 3 מתכונים ללא אפייה

נתחיל ממה שחשוב באמת, בלב שלי יש מקום גם לשוקולדים וגם למשהו מתוק ליד הקפה. אבל בראש יש את הרצון לאכול בריא, עם כמה שפחות רכיבים מעובדים, ועם רמות חלבון גבוהות כדי לטפח מסאת שריר. ועוד דבר, רצוי שהחלבון יהיה מהצומח. בשלושת המתכונים הבאים נכין כדורי ספירולינה עם בסיס חלבון של ממש: שוקולד וחלבון סויה, קרמל ובוטנים עם פצפוצי חלבון, ושקדים עם חמוציות למי שנמנע מרכיבי סויה. בכל מנה (של 2 כדורים) יש כ-11 עד 16 גרם חלבון, לפי המתכון והמרכיבים שנבחר למתכון, ועל הטעם לא נוותר.

והפעם יש טוויסט: משתמשים באבקת ספירולינה יבשה שאפשר לקנות בכל בית מרקחת בחו"ל, לא בספירולינה הקפואה שלנו. כשנוסעים לחופשה, מתארחים או נמצאים במקום שאין בו מקפיא, שקית אבקה סגורה היא פתרון. אפשר לקחת את המרכיבים היבשים ולהכין את הכדורים ביעד, או להכין מראש ולקחת אותם אותם בצידנית. זאת דרך להמשיך לשלב ספירולינה בתפריט גם כשהמנות הקפואות נשארות בבית.

מי שפחות אוהב את הטעם של אבקת ספירולינה (אנחנו למשל) לא צריך להתאמץ לשלוק אותה בכוס מיץ. עם המתכון הנכון אפשר לתת לקקאו, לבוטנים ולפירות המיובשים למסך על הטעם. הרעיון כאן הוא לרכך את הטעמים הימיים והאצתים שדומיננטיים באבקות, וליצור ביס שטעים ובריא לאכול. והאמת שאפילו שאבקת ספירולינה יכולה להיות חלק מהמתכון בלי להשתלט עליו, אפשר להכין אותם גם ככה וליהנות מהחלבון.

למה הטעם של אבקת ספירולינה אצתי?

ספירולינה טרייה מכילה הרבה מים. כדי להכין אבקה מסלקים אותם בתהליכי ייבוש שונים, למשל ייבוש בריסוס או ייבוש בתוף. התהליך מרכז את החומר היבש, ויכול גם לשנות את מבנה החלבון וחומרי הריח. לכן ההבדל אינו רק במרקם. אבל אין מה לדאוג! אותה אבקה ירוקה יכולה להרגיש אחרת לגמרי בכדורי השוקולד שלנו.

במחקר מ-2025 נמצאו הבדלים בחומרי הריח בין ספירולינה שיובשה בריסוס לבין ספירולינה שיובשה בהקפאה. בחלק מהדגימות (נחשו איזה חלק) בלטו יותר ניחוחות קלויים וימיים. גם תנאי הגידול השפיעו. אין טעם אחד שמאפיין כל אבקה, אבל בהחלט יש סיבה להתאים לה את שאר המרכיבים במתכונים מטה. למחקר על שיטת הייבוש והריח

בקקאו יש טעם עמוק שמתחבר יפה לבוטנים. האלולוז המקורמל מביא מתיקות וטעם של קרמל, והחמוציות מוסיפות חמצמצות פירותית שמרעננת את הביס. אלה שלושה כיוונים שונים לאותה משימה קולינרית: לאזן את האבקה, בלי להסתמך בכל פעם על עוד ועוד תמרים שמעלים את הערך הקלורי.

ומה ההבדל אל מול הספירולינה הקפואה שלנו?

אצלנו בחווה הספירולינה הטרייה עוברת הקפאה מהירה ונשארת מוצר לח, ללא שלב של ייבוש בחום. זו השיטה שלנו לשילוב שלה בשייקים, בממרחים ובמתכונים שבהם רוצים לעבוד עם ספירולינה בצורתה הטרייה והקפואה.

יש כאן גם פרט מדעי מעניין. הפיקוציאנין, אחד הרכיבים שנותנים לספירולינה את הגוון הכחול-ירוק שלה, הוא שילוב של חלבון ופיגמנט כחול. חום יכול לשנות את המבנה הטבעי של החלבון, תהליך שנקרא דנטורציה, ובהתאם לתנאי הייבוש לפגוע בצבע, בטעם וביציבות שלו. חשוב לציין שמדובר בשינוי במבנה החלבון, לא הוצאה של החלבון עצמו מהמזון כמו שנהוג לחשוב. מחקר על פיקוציאנין וייבוש בריסוס

הקפאה מהירה מאפשרת לוותר על שלב הייבוש החם הזה לגמרי. במחקר שהשווה ספירולינה טרייה, קפואה ומיובשת, ההקפאה שמרה על חלק ניכר מהפיגמנטים טוב יותר משתי שיטות הייבוש שנבדקו. למחקר על הקפאה וייבוש של ספירולינה

בבית אפשר ליהנות מהספירולינה הקפואה שלנו. המתכונים כאן נבנו דווקא לאבקה יבשה, עבור המצבים שבהם היא הבחירה המעשית.

שלושה מקורות חלבון, שלושה תפקידים

אבקת חלבון סויה איזולט בטעם שוקולד

אבקת חלבון סויה היא דרך להוסיף הרבה חלבון בלי להגדיל את נפח המתכון. בגרסת השוקולד שלה היא משתלבת בכיוון הטעם שאנחנו מחפשים. השתמשנו באבקה עם כ-85 גרם חלבון ל-100 גרם. כדאי לבחור מוצר שבסיסו חלבון סויה, האמפ או קינואה ולא אפונה בגלל הטעם. וכמובן, לקרוא את התווית של הרכיבים התזונתיים. אבקה בטעם וניל מאותו יצרן אינה בהכרח בעלת אותם ערכים. אבקות שוקולד רבות כבר ממותקות, ולכן טועמים לפני שמוסיפים עוד ממתיק. תווית חלבון לדוגמה

פצפוצי חלבון סויה

כאן החלבון מגיע עם קראנץ'. מדובר בפצפוצים מוכנים לאכילה על בסיס חלבון סויה, לעיתים בשילוב אורז(ניתן לקנות באינטרנט תחת השם edamame puffs). לחישוב בחרנו פצפוצים המכילים 60 גרם חלבון ל-100 גרם. הם נותנים לכדור הקרמל מרקם מעניין וגם חלק משמעותי מהחלבון שלו. דוגמה לפצפוצי חלבון והרכבם

אם נתקלתם בשם "אדממה קלוייה", הסתכלו על הרכיבים: אדממה שלמה קלויה אינה אותו מוצר, וכך גם פתיתי סויה יבשים שמיועדים לבישול. למתכון הזה דרושים פצפוצי חלבון פריכים שמותר לאכול ישירות מהאריזה. את רובם מוסיפים בסוף, כדי שלא נהפוך את כל הקראנץ' לאבקה.

בכדורי הקרמל מצטרף לפצפוצים קמח בוטנים קלויים מופחת שומן, במקום חמאת בוטנים. זהו קמח שמכינים מבוטנים לאחר הוצאת חלק מהשמן, לא אבקת משקה בטעם בוטנים. הוא נותן טעם בוטני ועוד חלבון, עם פחות שומן מחמאת בוטנים רגילה. לחישוב בחרנו קמח עם 53 גרם חלבון ל-100 גרם, ללא תוספת סוכר ושמן, שמיועד גם לאכילה ללא בישול. ערכים תזונתיים של קמח בוטנים מופחת שומן

קמח שקדים מופחת שומן, לא שקדים טחונים רגילים

בגרסה ללא רכיבי סויה משתמשים בקמח שקדים שהוצא ממנו חלק גדול מהשמן. כך מתקבל חומר גלם שמרכז יותר חלבון ביחס למשקלו. בקמח ששימש למתכון יש 51 גרם חלבון ו-10 גרם שומן ל-100 גרם. זה הרכיב המרכזי במתכון השלישי, שימו לה זה לא קמח שקדים רגיל. הרכב קמח שקדים מופחת שומן

הקמח הזה גם סופח נוזלים, ולכן נותנים לתערובת לנוח טיפה לפני שמחליטים שהיא יבשה או רטובה מדי. מעט חמאת שקדים או חמאת בוטנים מחזירה את הרכות ונותנת עוד טעם אגוזי, והחמוציות מוסיפות נקודות מתוקות-חמצמצות. בוחרים קמח שהיצרן מציין שמתאים גם לשימוש ללא אפייה.

איך בחרנו את הממתיקים?

לכל מתכון יש כיוון שונה, גם בטעם וגם בתפקיד של המרכיב הממתיק.

• מונק פרוט בשוקולד: תמצית פרי מתוקה מאוד, שנמכרת לעיתים קרובות בתערובת עם אריתריטול. כאן משתמשים באבקה יבשה שמחליפה סוכר ביחס מתיקות של 1:1, לא בתמצית נוזלית מרוכזת. היא מוסיפה מתיקות בלי להוסיף תמרים או סירופ, אך אינה מדביקה את התערובת טוב כמוהם.
• אלולוז בכדורי הקרמל והבוטנים: משתמשים באלולוז טהור וגבישי, לא בסירופ מוכן ולא בתערובת עם אריתריטול. מחממים אותו בסיר קטן עם טיפה מים בנפרד כדי לקבל קרמל שמחבר בין המרכיבים. זו גם המתיקות וגם חומר החיבור של המתכון.
• חמוציות ממותקות ברכז מיץ תפוחים בכדורי השקדים: נותנות חמצמצות, צבע ומרקם לעיס. ההמתקה במיץ אינה הופכת אותן לנטולות סוכר. הסוכרים שבהן נכללים בחישוב, ואין צורך להוסיף סילאן או תמרים למתכון.

לפני שמתחילים

בכל מתכון מכינים 12 כדורים. מנת אחת עבור החישוב היא 2 כדורים, ובכל כדור יש 0.5 גרם אבקת ספירולינה. רוב החלבון מגיע מהסויה ומרכיבי הבוטנים והשקדים, כך שאין צורך להעמיס ספירולינה כדי להגיע לכמות החלבון שבטבלה. כדאי להכין משקל מטבח, קערה נקייה, מרית וקופסה סגורה. למתכון החמוציות נוח להשתמש במעבד מזון קטן. לכדורי הקרמל צריך גם סיר קטן בעל תחתית עבה, מרית עמידה בחום ותבנית סיליקון עמידה בחום עם שקעים קטנים. אין צורך בתנור, אבל את הקרמל מבשלים על הכיריים. מערבבים היטב את חמאת האגוזים בצנצנת לפני ששוקלים, כדי שהשמן והחלק הסמיך יהיו אחידים.

1. כדורי שוקולד, ספירולינה ומונק פרוט

הגרסה השוקולדית היא המתאימה ביותר למי שרוצה ביס קטן עם הרבה חלבון ומעט פחמימות. אבקת הקקאו מחזקת את טעם השוקולד, וחמאת הבוטנים עוזרת ליצור תערובת רכה שאפשר לגלגל.

מרכיבים ל-12 כדורים

• 90 גרם אבקת חלבון סויה מבודד בטעם שוקולד.
• 60 גרם חמאת בוטנים חלקה, מ-100% בוטנים.
• 10 גרם אבקת קקאו.
• 6 גרם אבקת ספירולינה יבשה.
• עד 12 גרם תערובת מונק פרוט ואריתריטול ביחס מתיקות 1:1 לסוכר, לפי הצורך.
• מים, שמוסיפים במידת הצורך, בדרך כלל עד כ-90 גרם בסך הכל, תלוי בחמאת הבוטנים.

הכנה

1. מערבבים את החלק היבש: אבקת החלבון, הקקאו והספירולינה, ומפרקים גושים.
2. מוסיפים חמאת בוטנים ואם צריך, טיפה מים. מערבבים ולשים בכף עד שמתחילה להיווצר תערובת אחידה.
3. טועמים. אם כבר יש מספיק מתיקות, אין צורך להוסיף דבר. אם רוצים, מוסיפים מעט מתערובת המונק פרוט, מערבבים וטועמים שוב, עד 12 גרם תלוי במתיקות של אבקת החלבון.
4. מניחים את הקערה מכוסה לכמה דקות בצד ואז בודקים שוב. אם התערובת מתפוררת כשמהדקים אותה, מוסיפים עוד טיפה מים. המטרה היא בצק נוח לגלגול, לא בלילה.
5. שוקלים את התערובת ומחלקים ל-12 חלקים שווים. מגלגלים ומעבירים למקרר לכ-30 דקות להתייצבות.

לכדור: כ-60 קלוריות, 8.0 גרם חלבון, 1.3 גרם פחמימות זמינות, 2.8 גרם שומן ו-0.9 גרם סיבים.

למנה של 2 כדורים: כ-120 קלוריות ו-16.1 גרם חלבון. גם אם השתמשתם בכל ה12 גרם של הממתיק, יש במנה גם כ-2 גרם אריתריטול, שזה עוד חצי קלוריה.

2. כדורי קרמל, בוטנים וספירולינה עם פצפוצי חלבון

קרמל ובוטנים הם שילוב שקשה לעמוד בפניו. כאן נותנים להם כיוון עשיר בחלבון: פצפוצי סויה, קמח בוטנים קלויים ומעט אבקת ספירולינה. האלולוז המקורמל מחבר ביניהם, בלי תמרים ובלי חמאות אגוזים, המתכון המושלם לחיטוב. המרקם טיפה לעיס יותר מטופי, והפצפוצים נותנים קונטרה בקראנץ', הם עשויים להתרכך מאט עם הזמן אבל כנראה שהכל כבר יגמר הרבה לפני.

מרכיבים ל-12 כדורים

• 100 גרם פצפוצי חלבון סויה מוכנים לאכילה, עם כ-60% חלבון וללא ציפוי מתוק.
• 50 גרם קמח בוטנים קלויים מופחת שומן, ללא תוספת סוכר או שמן, שמיועד לאכילה ללא בישול. (ניתן למצוא בקלות באינטרנט, למשל PB2)
• 90 גרם אלולוז טהור וגבישי.
• 6 גרם אבקת ספירולינה יבשה.
• 30 גרם מים או טיפה פחות, לבישול הקרמל.

הכנה

1. מניחים תבנית הסיליקון עמידה בחום על מגש יציב ומכינים מראש את כל המרכיבים. מערבבים את קמח הבוטנים עם הספירולינה בקערה יבשה ועמידה בחום (לא פלסטיק). מוסיפים את הפצפוצים ומערבבים לפיזור אחיד.
2. שמים בסיר את האלולוז והמים. מחממים בעדינות ומערבבים עד שהגרגרים נמסים. ממשיכים לבשל בהשגחה עד שהסירופ מצטמצם ומקבל גוון זהוב בהיר. (ממש כמו בהכנת קרמל מסוכר לבן) מסירים מהאש לפני שהוא משחים מידי ונזהרים שלא ישרף.
3. כשהבעבוע נרגע טיפה, יוצקים בזהירות את הקרמל לתערובת היבשה ומערבבים במרית עמידה בחום. לא מוסיפים יותר מים מהשלב הזה.
4. בעזרת שתי כפות מחלקים ל-12 גושים שווים פחות או יותר ומהדקים לשקעים בתבנית הסיליקון. חשוב! אף פעם לא מגלגלים קרמל חם בידיים חשופות ולא טועמים אותו מהסיר. התבנית נותנת לכדורים צורה בלי צורך לגעת בתערובת הרותחת.
5. מניחים להתקרר בחוץ, ומעבירים למקרר להתייצבות מחלצים מהתבנית, התוצרים שומרים על צורת התבנית. שומרים בקופסה סגורה במקרר. אם התערובת עדיין רכה, אפשר לנסות לגלגל אותה טיפה להידוק ובפעם הבאה להוסיף יותר פצפוצים.

לכדור: כ-50 קלוריות, 7.5 גרם חלבון, 2.7 גרם פחמימות זמינות, 0.7 גרם שומן ו-0.7 גרם סיבים, לצד כ-7.5 גרם אלולוז.

למנה של 2 כדורים: כ-100 קלוריות ו-15.0 גרם חלבון, לצד כ-15 גרם אלולוז. האלולוז מחושב בנפרד מהפחמימות הזמינות, אך תרומתו הקלורית כבר נכללת בסכום.

אם אינכם רגילים לאלולוז, כדאי להתחיל בכדור אחד או שתיים. כמות גדולה מידי עלולה לגרום לאי נוחות בבטן.

3. כדורי חמוציות וספירולינה עם קמח שקדים דל שומן

הכדור הזה הוא אגוזי ופירותי, עם בסיס שמזכיר מרציפן רך. קמח השקדים דל השומן מספק את עיקר החלבון, חמאת השקדים מעגלת את הטעם והחמוציות מוסיפות מתיקות וחמצמצות. אין צורך באבקת חלבון סויה או בממתיק נוסף.

מרכיבים ל-12 כדורים

• 100 גרם קמח שקדים מופחת שומן, עם כ-51% חלבון (שמתאים לאכילה ללא אפייה).
• 60 גרם חמוציות מיובשות ממותקות ברכז מיץ תפוחים.
• 50 גרם חמאת שקדים חלקה, מ-100% שקדים.
• 6 גרם אבקת ספירולינה יבשה.
• 60 גרם מים, לפי הצורך.

הכנה

1. קוצצים את החמוציות דק. טוחנים 40 גרם מהן עם חמאת השקדים ו-טיפה מים, ושומרים את 20 הגרם הנותרים לחתיכות פרי בתוך הכדורים.
2. מערבבים בקערה את קמח השקדים דל השומן ואת הספירולינה. מוסיפים את תערובת החמוציות ואת החמוציות הקצוצות שנותרו.
3. מערבבים היטב ומניחים ל-15 דקות. הקמח ממשיך לספוח נוזלים בזמן הזה.
4. מהדקים מעט תערובת. אם היא יבשה ומתפוררת, מוסיפים עוד טיפה מים ולשים. המרקם הרצוי רך אך שומר על צורה.
5. שוקלים ומחלקים ל-12 חלקים שווים. מגלגלים ומקררים כחצי שעה לפני ההגשה.

לכדור: כ-75 קלוריות, 5.6 גרם חלבון, 4.8 גרם פחמימות זמינות, 3.3 גרם שומן ו-1.8 גרם סיבים.

למנה של 2 כדורים: כ-149 קלוריות ו-11.1 גרם חלבון.

הערכים התזונתיים, זה לצד זה

הטבלה מתייחסת למנה של 2 כדורים, כאשר כל מתכון מחולק ל-12 כדורים שווים.

אלה הערכות שמחושבות לפי משקלי המתכונים, תוויות הרכיבים ונתוני הרכב מזון של USDA. בעמודת הפחמימות הזמינות כאן לא נכללים סיבים, אריתריטול או אלולוז. במנת הקרמל יש בנוסף כ-15 גרם אלולוז, שחושבו לפי 0.4 קלוריות לגרם, בהתאם להנחיית החישוב של FDA. לכן אין לקרוא את העמודה כסך כל הפחמימות שעל תווית אמריקאית, הכולל גם אלולוז. סוג האבקה, הפצפוצים, קמח הבוטנים והחמוציות שבחרתם עשוי לשנות את התוצאה. המים והאידוי משנים את המשקל הסופי, לא את החישוב לפי כמויות המרכיבים.

כמה עצות למרקם ולטעם

אם הטעם הירוק חדש לכם, אפשר להכין חצי מתכון מכל סוג ולראות איזה שילוב אתם מעדיפים. השתמשו באבקת ספירולינה ממקור מסודר ובתוקף. טעם אופייני של אצה הוא עניין של העדפה; ריח מעופש או סימני קלקול אינם משהו שמנסים לכסות בקקאו! בכדורי השוקולד והשקדים, הוספת מים בהדרגה היא הפרט הקטן שעושה את ההבדל הגדול. בכדורי הקרמל מוסיפים את המים רק בתחילת בישול האלולוז, לא לתערובת המוכנה. אבקות חלבון וקמחים מופחתי שומן אינם סופחים בדיוק את אותה הכמות הנוזל כאשר קונים אריזה חדשה. אם התערובת נדבקת לידיים, תנו לה עוד מנוחה קצרה במקרר לפני שמוסיפים מרכיבים יבשים ומשנים את המתכון.

אין חובה לצפות את הכדורים אבל... קקאו, קוקוס ואגוזים קצוצים גם נראים טוב וגם טעימים, אבל הם תוספות שלא נכללו בחישוב.

ומה עושים בנסיעה?

היתרון של האבקה הוא שאפשר לשאת אותה יבשה וסגורה בהתאם להוראות היצרן. לאחר שמוסיפים מים ומכינים את הכדורים, שומרים אותם בקופסה סגורה במקרר, בטמפרטורה של 4 מעלות. אם לוקחים לדרך מומלץ מאוד בצידנית עם קרחון. בלי אפשרות לקירור, עדיף לקחת את המרכיבים הסגורים ולהכין ביעד, בכמות שמתאימה סמוך להכנה.

ככלל, מזון לח ועתיר חלבון דורש קירור, לא משאירים את הכדורים מחוץ לקירור יותר משעתיים, ובחום שמעל 32 מעלות לא יותר משעה. הנחיות לשמירת מזון בקירור

שתי הגרסאות הראשונות מכילות סויה ובוטנים, והשלישית מכילה שקדים. במקרה של אלרגיה לסויה או בוטנים, בודקים גם את סימון האלרגנים והעקבות בכל יתר הרכיבים גם בגרסה השלישית.

שלושת המתכונים נותנים לאבקת הספירולינה מקום נעים וטעים לצד טעמים מוכרים, עם חלבון בכמות גבוהה שלא מביישת שום חטיף חלבון קנוי. בבית, כשיש על הפרק מקפיא ושייק, אפשר לחזור למנות הספירולינה הקפואה מהחווה שלנו. בדרך לתאילנד יש גם פתרון יבש, יצירתי וטעים.