מורינגה במטבח: 3 מתכונים עם עלים או קפואים

מורינגה יכולה להשתלב בשייק של הבוקר, בקארי של הצהריים ובממרח של הערב. לא צריך להמציא בשבילה תפריט חדש: הטעם הירוק שלה מתחבר לפירות, ללימון, לטחינה ולתבלינים, והעלים מוסיפים למנה מגוון של רכיבים תזונתיים מעניינים. כאן תמצאו שלושה מתכונים עם כמויות ברורות, חלבון מהצומח וערכים תזונתיים מחושבים. כולם מבוססים על עלים קפואים, כמו המורינגה שאנחנו מגדלים בחווה.

ואפשר להירגע: לא כל דבר ירוק חייב להגיע בכוס עם קש. לפעמים הוא פשוט רוצה לפגוש שום וטחינה.

רגע לפני הבלנדר: איזה טעם יש למורינגה?

למורינגה יש טעם צמחי, לעיתים עם מרירות קלה שמזכירה צנונית. בשייק, מנגו בשל או קיווי נותנים לו כיוון פירותי ורענן. במנה מלוחה, לימון, שום ותבלינים יוצרים שילוב אחר לגמרי. אם הטעם חדש לכם, אפשר להכין את המתכונים בפעם הראשונה עם חצי מכמות המורינגה שבמתכון, לטעום ולהוסיף, למי שאוהב את הטעם אפשר גם להכפיל. ניתן להשתמש בעלי מורינגה טריים מחנויות הטבע או מחנויות אסיאתיות כמו גם במורינגה הקפואה שלנו. תרמילי המורינגה בחנויות האסיאתיות לא מתאימים לטחינה ובהם הכי טוב להשתמש בצורה המסורתית, במרקים ובתבשילים נוזליים למיניהם (מומלץ להוסיף עדשים ולקבל את שילוב הטעמים ההודי המקורי).

במתכונים כאן משתמשים ב-20 גרם עלים קפואים למנת שייק, וב-40 גרם לסיר קטן או לקערת ממרח משותפת. אם רוצים אפשר לשקול את המורינגה: גודל מנה קפואה יכול להשתנות. אבקה יבשה ועלים קפואים אינם תחליפים זהים לפי משקל, משום שבעלים יש גם מים.

האבקות השונות יכולות להכין מיצויים, לכן משתמשים במוצר המיועד למאכל ובהתאם להוראות ההכנה שעל האריזה.

1. שייק מורינגה, קיווי ומנגו עם חלבון

שייק פירות הוא תמיד התחלה נחמדה ליום. תוספת חלבון וטחינה (או כל חמאת אגוזים אחרת) הופכת אותו לאפשרות מזינה ומשביעה יותר לארוחת בוקר קלה או לארוחה לאחר אימון. הקיווי מוסיף חמצמצות, המנגו מרכך אותה, והטחינה או חמאת האגוזים נותנת גוף בלי צורך בחלב.

כמות: מנה אחת גדולה. זמן הכנה: כ-5 דקות, עם רכיבים מוכנים לשימוש.

מצרכים

• 20 גרם (מנה קפואה של לייב ספירולינה) עלי מורינגה.
• 100 גרם קיווי קפוא, ללא קליפה.
• 80 גרם מנגו קפוא.
• 30 גרם אבקת חלבון סויה בטעם וניל, ממותקת.
• 10 גרם טחינה גולמית, כ-2 כפיות שטוחות.
• 250 מ"ל מים קרים, ועוד מעט לדילול לפי הצורך.
• למטיבי לכת במכון הכושר: 5גר' או כפית מדידה של אבקת קריאטין מונוהידרט.

הכנה

1. שמים בבלנדר את המים, הטחינה ואבקת החלבון (ואבקת הקריאטין למטיבי הלכת). מוסיפים את המים וטוחנים.
2. מוסיפים את הפירות ואת המורינגה וטוחנים שוב עד לקבלת מרקם חלק. בבלנדר חלש יותר כדאי להפשיר מעט את הפירות במקרר לפני הטחינה.
3. טועמים ישר מהכד של הבלנדר כשאף אחד לא מסתכל. אבקת החלבון הממותקת והמנגו מספקים את המתיקות, ולכן אין צורך להוסיף תמרים, דבש או ממתיק נוסף.
4. אם כל העניין יוצא טיפה מתוק מידי, או אם רוצים שייק דליל יותר מוסיפים עוד מים ומגישים מיד.

מה יש בכוס? לפי החישוב שלנו, כ-26 גרם חלבון. הפירות תורמים ויטמין C, והעלים מוסיפים בין השאר קרוטנואידים ומינרלים. הקרוטנואידים הם משפחת פיגמנטים הכוללת בטא קרוטן ולוטאין.

2. קארי מורינגה עם חומוס וטופו

זאת הגרסה למי שמעדיף לאכול את המורינגה שלו עם מזלג. גרגירי החומוס נותנים מרקם וסיבים, הטופו מוסיף חלבון, והמורינגה נכנסת לקראת סוף הבישול לשמירה מיטבית על הרכיבים התזונתיים היותר מורכבים שלה. מתקבל תבשיל עשיר שאפשר לאכול בפני עצמו, בלי שחייבים להעמיס לידו הר של אורז, אבל... אפשר, עדיף שיהיה מלא. כך או כך אנחנו לא נספר להודים, זה יהיה הסוד הקטן שלנו יחד.

כמות: 2 מנות עיקריות. זמן הכנה: כ-25 דקות, כאשר החומוס כבר מבושל.

מצרכים

• 40 גרם עלי מורינגה (האמת שאפשר כמה שרוצים) או שתי מנות של מורינגה קפואה של לייבספירולינה.
• 200 גרם טופו קשה, מסונן וחתוך לקוביות גדולות.
• 200 גרם גרגירי חומוס מבושלים ומסוננים, המשקל הוא אחרי הבישול, ולא של הגרגירים היבשים. וברור שאפשר מקופסת שימורים!
• 300 גרם עגבניות קצוצות דק.
• 100 גרם בצל סגול קצוץ, בערך בצל בינוני לאחר קילוף.
• 6 גרם שום כתוש, בערך 2 שיניים קטנות.
• 10 גרם ג'ינג'ר טרי מגורר (או חצי מנה של כורכום ג'ינג'ר קפוא של לייבספירולינה).
• 10 גרם שמן זית, כ-2 כפיות.
• 5 גרם אבקת "גארם מאסאלה" , בערך 2 כפיות שטוחות, לפי התערובת.
• 150 מ"ל מים.
• 20 גרם מיץ ליים, (אפשר לימון), כ-4 כפיות.
• מלח וממתיק לפי הטעם.
• אבקת פלפל צ'ילי קאשמירי חריף לפי הטעם. אפשר בלי חריף בכלל, המסאלה מספיקה לכשעצמה. אגב, למי שלא אוהב חריף אפשר להחליף את המסאלה באבקת כמון.
• רבע צרור עלי כוסברה קצוצים למי שאוהב, למי שלא אוהב אפשר פטרוזיליה.

הכנה

1. מחממים את שמן הזית בסיר רחב ומרככים את הבצל כ-5 דקות עד שנהיה שקוף. מוסיפים מעט מים אם צריך, כדי שלא ייחרך.
2. מוסיפים את השום וג'ינג'ר ומערבבים כחצי דקה עד שעולה ניחוח של ג'ינגר באוויר. אם הג'ינגר קפוא העניין יקח כמה רגעים נוספים. מוסיפים את המאסאלה ,הפלפל החריף, ומערבבים שוב.
3. מוסיפים מים, ומגרדים את התחתית של הסיר כדי שהתבלינים לא ישרפו. מוסיפים את העגבניות מביאים לבעבוע עדין ומבשלים כ-10 דקות עד שהעגבניות מתרככות. לרוטב הודי "מסורתי" יותר, טוחנים הכל עם בלנדר מוט אחרי שהכל התבשל עם עוד טיפה מים ומבשלים עוד כמה דקות לצמצם הכל חזרה.
4. מוסיפים את החומוס, והטופו ועלי המורינגה. מערבבים וממשיכים לבשל עוד כמה דקות. עד שהעלים רכים ומשולבים ברוטב. אם משתמשים במורינגה הקפואה שלנו או באבקת מורינגה מוסיפים אותה ממש לקראת סוף הבישול.
5. אם משתמשים באבקת מורינגה מקפידים גם על הוראות ההכנה שעל האריזה (היא יכולה להיות תרכיז, זוכרים?). בשלב הזה, ניתן לחזק בעוד טיפה (או הרבה) מאבקת הגאראם מאסאלה.
6. מוסיפים כוסברה ומשאירים טיפה לפזר מלמעלה.
7. מכבים את האש, מוסיפים ליים וטיפה ממתיק לשבור את החמיצות. מערבבים שוב טוב טוב, מוסיפים טיפה מלח, סוגרים את המכסה ונותנים כ-5 דק' לכל הטעמים להכיר זה את זה.
8. אחרי שהכל טיפה מתקרר, טועמים שוב לפני שמוסיפים עוד מלח, לימון, וממתיק לאיזון אסיאתי מושלם. כמות התבלינים יכולה לבלבל את הלשון כשהתבשיל עוד חם.

במנה מקבלים כ-31 גרם חלבון אם נצמדים לכמויות ולחומרי הגלם שבמתכון (אנחנו לרוב לא, תמיד יש ירקות עצובים במקרר שנכנסים לתבשיל). לצד החלבון הצמחי החומוס מוסיף פולאט וברזל, העגבניות תורמות ליקופן.

רוצים להגיש לצד אורז או צ'אפאטי? בהחלט אפשר.

3. ממרח שעועית לבנה, מורינגה וטחינה

קרמי, לימוני, ומוכן בלי בישולים נוספים. השעועית הלבנה מאפשרת לקבל מרקם עשיר כמו בחומוס מבלי לבסס את כל הטקסטורה של הממרח על שמן או טחינה. טעים בשכבה עבה בכריך עם הר של חסה ועגבנייה, או לצד ירקות חתוכים למקלות לטבילה או כבסיס לקערת ירקות קלויים.

כמות: 4 מנות ממרח נדיבות. זמן הכנה: כ-10 דקות, עם רכיבים מוכנים לשימוש.

מצרכים

• 240 גרם שעועית לבנה מבושלת היטב ומסוננת. כמובן שאפשר מקופסת שימורים!
• 40 גרם עלי מורינגה , אם משתמשים בקפואים שלנו אז מפשרים במקרר לפני.
• 30 גרם טחינה גולמית, כ-2 כפות.
• 30 גרם מיץ לימון, כ-2 כפות.
• 5 גרם שום, בערך שן גדולה אחת.
• 60 מ"ל מים קרים (הטחינה במעבד המזון מחממת את הממרח), ועוד מעט לקבלת המרקם הרצוי.
• מלח ופלפל לבן לפי הטעם, אפשר פלפל שחור במקום.

הכנה

1. טוחנים את המורינגה, הטחינה, הלימון והשום במעבד מזון עם 2/3 מהמים.
2. מוסיפים את השועיות וטוחנים במטרה שהממרח יצא חלק. כששמים לב שהכל טחון עוצרים ובודקים את המרקם, אם הוא סמיך מדי, מוסיפים עוד טיפה מים. עם הוא גרגרי ממשיכים לטחון עוד. ממשיכים עד שמתקבל המרקם הרצוי. אנחנו אוהבים מרקם "שפאכטל" גבס. כדאי לשים לב שמעבד המזון לא מתחמם מידי.
3. טועמים ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. נותנים עוד כמה פולסים שהכל יתערבב. אם רוצים, מחלקים לארבע מנות שוות.

השעועית והטחינה תורמות חלבון וסידן, השעועית מוסיפה גם סיבים ופולאט. במנה מתקבלים כ-8 גרם חלבון, עוד לפני הלחם או כל תוספת אחרת. נשאר ממרח? מעבירים מיד לקופסת זכוכית סגורה במקרר.

ערכים תזונתיים מחושבים למנה

המספרים הם אומדנים לפי הכמויות במתכונים ונתוני הרכב מזון כלליים. הם כוללים את המורינגה, הטחינה והשמן, אך לא לחם, אורז או תוספות הגשה. הרכב הטופו ואבקת החלבון משפיע על התוצאה; אנחנו חישבנו הכל עם טופו קשה עם כ-17 גרם חלבון ל-100 גרם ואבקת חלבון וניל עם 21 גרם חלבון למנת 30 גרם.

הפחמימות בטבלה אינן כוללות את הסיבים, המופיעים בנפרד. החישוב נעזר בנתוני הרכב המזון של USDA ובנתוני התווית של אבקת החלבון.

מה הופך את העלים האלה למעניינים?

מורינגה היא לא רק צבע ירוק. העלים מכילים חלבון, סידן וברזל, לצד רכיבים צמחיים כמו בטא קרוטן, לוטאין ותרכובות ממשפחת הפוליפנולים. בטא קרוטן יכול לשמש את הגוף לייצור ויטמין A, החשוב בין השאר לראייה ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. לוטאין מוכר בעיקר בהקשר של העיניים שלנו, הוא אחד הפיגמנטים המצטברים ברשתית.

החלק הכי מוצלח מבחינתנו הוא האפשרות לצרף את העלים לאוכל שכבר נהנים ממנו. הטופו, הקטניות ואבקת החלבון הם מקורות החלבון המרכזיים במתכונים; המורינגה מוסיפה שכבה נוספת של רכיבים וטעם. כך בונים ארוחה טובה ממגוון חומרי גלם, ולא מצפים משום חומר גלם בודד לעשות עבודה של תפריט שלם.

קצת מדע שימושי: חימום, הקפאה ושילובים חכמים

האם בישול הורס את כל הערך התזונתי?

לא תמיד. ויטמין C למשל, רגיש לחום, אבל התמונה הכללית מעניינת יותר. במחקר על עיבוד עלי מורינגה נבדקו בין השאר הקפאה, אידוי, בישול וטיגון. הקפאה ואידוי היו בין השיטות ששמרו היטב על הרכיבים שנבדקו, ובהם בטא קרוטן, לוטאין וויטמין E. האידוי שמפרק את הדופן הקשיחה של התא, גם שיפר את שחרורם של חלק מהרכיבים במודל עיכול במעבדה.

כלומר, יש הבדל בין כמות הרכיבים בעלה לבין הכמות שמשתחררת בזמן העיכול. המחקר לא בדק את השייק שלנו או ספיגה אצל בני אדם, אבל הוא בהחלט מזכיר שאין סיבה לפסול עלים מבושלים. לשמירה על הטעם והצבע, במתכון הקארי אנחנו מוסיפים אותם לקראת הסוף ולא מבשלים אותם שעות.

למה כדאי לשלב עם טחינה או שמן זית?

חלק מהפיגמנטים שבעלים מסיסים בשומן. במחקר בבני אדם על סלטים ושמן נמצא שתוספת שומנית השפיעה על ספיגת קרוטנואידים וויטמינים מסיסי שומן. מכאן מגיע ההיגיון לשלב את העלים כחלק מארוחה שיש בה גם מעט שומן, למשל מטחינה או משמן זית.

ומה לגבי ויטמין C וברזל?

ויטמין C מסייע לספיגת ברזל מהצומח. לכן קיווי בשייק, או פלפל אדום טרי לצד התבשיל, הם שותפים מוצלחים לעלים ולקטניות. לימון מוסיף טעם וגם מעט ויטמין C, אבל כדאי לשים לב שסחיטה קטנה אינה שקולה למנת פרי שלמה. על הקשר בין תזונה וברזל אפשר לקרוא גם במאמר שלנו על סופרפוד, אנמיה וחוסר ברזל.

הרבה לפני שהיתה סופרפוד, היא היתה אוכל

מורינגה גדלה בהודו ובאזורים רבים באפריקה ובאסיה, והעלים שלה משמשים לבישול ביתי, למרקים ולתבשילים. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם מתעד את הגידול והשימוש בעלים ובתרמילים למזון. העמידות של העץ לתנאי יובש היא חלק ממה שהופך את המורינגה לאחד מהגידולים המרכזיים בחוות הבוטיק המדברית שלנו.

זאת גם הדרך שאנחנו אוהבים לחשוב על המורינגה בחווה: גידול חקלאי עם סיפור, טעם ותוכן תזונתי, שאפשר להכניס למטבח מודרני בלי להפוך את ארוחת הצהריים לפרויקט מחקר. מתחילים במנה שבאמת מתחשק לאכול, ומשם קל יותר לבנות הרגל.

למתכונים מעלה אפשר להשתמש במנות המורינגה הקפואות שלנו. בוחרים שייק, תבשיל או ממרח, ומשאירים לבלנדר ולכיריים את העבודה הקשה.

בהתאמת התפריט בהריון, במצב רפואי או לצד תרופות קבועות כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית.