מנקאי ולמנה: ההבדלים, הערכים התזונתיים ואיך אוכלים אותם

עדשת מים נראית כמו משהו קטנטן שאפשר לפספס בקלות. במטבח, לעומת זאת, היא יכולה לקבל מקום גדול: בתוך טחינה ירוקה, עם אורז ואפונה או בפריטטה מפנקת של יום שבת. מאחורי הירק הזעיר הזה יש גם סיפור מעניין של חלבון צמחי, חקלאות מים ומחקרים ישראליים.

אם הגעתם לכאן בעקבות השם מנקאי, כדאי שנתחיל בהבדל: מנקאי ולמנה הם צמחי מים קרובי משפחה, אבל אינם אותו צמח. מנקאי הוא זן מטופח של וולפיה גלובוזה שמגדלים גם בישראל, ואצלנו בלייב ספירולינה תמצאו למנה מהמין Lemna minor, עדשת מים למאכל שמגיעה במנות קפואות. שניהם שייכים לאותה קבוצה מסקרנת של צמחי מים, ולכל אחד מהם יש מקום משלו בבלנדר, במחבת ובצלחת.

מנקאי, למנה ועדשת מים: מי זה מי?

השם האנגלי Duckweed מתייחס לקבוצה של צמחים קטנים הצפים על פני המים. הם צמחים פורחים, לא אצות, ולמרות השם הם כלל אינם קרובי משפחה של העדשים הכתומות שבמרק.

השם	השם הבוטני	מה חשוב לדעת?
מנקאי, Mankai	Wolffia globosa (Roxb.) Hartog & Plas	מנקאי הוא זן ישראלי מטופח של המין הזה. צמח זעיר ללא שורשים שנבדק בכמה מחקרי תזונה בבני אדם
למנה, עדשת מים זעירה	Lemna minor L.	זה המין שאנחנו משווקים למאכל. לצמח גוף ירוק שטוח ושורש יחיד, וגם עליו נערכו מחקרי מזון בבני אדם
עדשת מים, Duckweed	קבוצת צמחים הכוללת בין השאר את Lemna ואת Wolffia	שם כללי לכל המשפחה

השמות הבוטניים מופיעים במאגר של הגנים הבוטניים בקיו: Lemna minor ו-Wolffia globosa.

זו לא רק שאלה של שמות. מחקר על מנקאי מספר לנו על המנקאי שנבדק, ומחקר על למנה מספר על מין הלמנה וצורת ההכנה שנבדקו. אפשר ללמוד הרבה משניהם בלי לטשטש את ההבדל.

הרעיון לא נולד אתמול. בתאילנד אוכלים וולפיה כבר דורות, בין השאר בחביתות ובתבשילי קארי. אחד משמותיה המקומיים, Khai Nam, פירושו "ביצי מים". אלה כמובן לא ביצים, אבל אפשר להבין את הדמיון כשרואים את הגרגרים הירוקים הזעירים. על מסורת האכילה והרכב הוולפיה.

מה כל כך מעניין בירק הקטן הזה?

קודם כל, הוא מציע דרך נוספת להכניס מזון צמחי מגוון לארוחה. החלבון הוא חלק מהעניין, אבל הוא לא כל הסיפור: במחקרי הרכב של עדשות מים שונות נמצאו גם חומצות שומן בלתי רוויות, מינרלים ופיגמנטים צמחיים. במחקרי וולפיה זוהו, למשל, לוטאין ובטא קרוטן. מאחורי הצבע הירוק מסתתרת כימיה עשירה למדי.

חומצות האמינו שבחלבון הן חומרי גלם שהגוף משתמש בהם לבניית רקמות וחלבונים, כולל בשרירים. בטא קרוטן יכול לשמש לייצור ויטמין A, ופוליפנולים הם משפחה גדולה של חומרים צמחיים שנחקרים בהקשר של תזונה ובריאות. לכן העניין בעדשות מים רחב יותר מעוד דרך להוסיף חלבון לשייק: זהו ירק שלם, עם שילוב ייחודי של רכיבים, טעם וצבע.

במטבח קל לתת לזה ביטוי: למנה או מנקאי לצד טופו, אפונה, אדממה או בסלט ביצים; ירקות צבעוניים ליד; וקצת טחינה או שמן זית מעל. מקבלים שילוב של טעמים ורכיבי תזונה, לא רק רשימת מחקרים והבטחות.

גם לצירופים האלה יש היגיון תזונתי:

• ויטמין C עוזר לספיגת ברזל מן הצומח. פלפל אדום לצד הארוחה, או קיווי ותותים אחריה, משתלבים יפה בתפריט צמחי. זו תכונה של שילוב המזונות, לא צורך במשקה או בתוסף מיוחד. הסבר של NIH על ויטמין C וספיגת ברזל.
• שומן בארוחה יכול לסייע בספיגת קרוטנואידים, קבוצת הפיגמנטים שכוללת בטא קרוטן ולוטאין. בניסוי שבו 12 נשים אכלו סלטים עם כמויות שונות של שמן, תוספת השמן שיפרה את ספיגת חלק מהרכיבים האלה. המחקר עסק בסלט, לא בלמנה; אך הוא נותן בסיס לרעיון הקולינרי של ירק ירוק עם רכיבים תזונתיים דומים לצד טחינה או שמן זית. למחקר על שומן וספיגת פיגמנטים מירקות.

כמה חלבון יש במנקאי ובלמנה?

כאן מסתתר פרט ששווה להכיר: המספרים המרשימים שרואים לפעמים ברשת, כמו 30% או 40% חלבון, מתייחסים בדרך כלל לחומר יבש. ירק טרי או קפוא מכיל גם מים, בדיוק כמו תרד וברוקולי.

במחקר הרכב משנת 2017, שבדק כמה נציגים שונים ממשפחת עדשות המים, נמצאו כ-20%-35% חלבון במשקל יבש. אלה נתונים מעניינים לחוקרי מזון ולמגדלים, אבל אינם תווית תזונתית של מנה קפואה. למחקר ההרכב.

כשרוצים לדעת כמה חלבון או כמה קלוריות יש ב-100 גרם מנקאי או למנה, בודקים את התווית של המוצר המסוים: קפוא, מיובש או תרכיז. עבור מנה קפואה של 20 גרם לוקחים חמישית מהנתון שמופיע ל-100 גרם של אותו מוצר קפוא, ולא מנתוני המוצר היבש. כך מקבלים את הכמות שאוכלים באמת, ולא את הכותרת המרשימה ביותר ברשת.

ומה לגבי איכות החלבון והספיגה?

בניסוי ישראלי שפורסם ב-2019, 36 גברים אכלו ארוחה עם מנקאי, אפונה או גבינה. בכל ארוחה היו 30 גרם חלבון ממזון הבדיקה, לצד רכיבים נוספים. אחרי ארוחת המנקאי, עלו בדם ערכים של כמה מחומצות האמינו החיוניות, ובמספר רב של אחרות מהן לא נמצא הבדל מובהק בין הקבוצות. בכמה חומצות אמינו מסועפות העלייה היתה גבוהה יותר אחרי הגבינה. בגדול, זה ממצא מעודד שמראה שהחלבון במנקאי נספג ואינו רק נתון על הנייר. במחקר השתמשו בכ-410 גרם מנקאי, לא במנה קפואה של 20 גרם. למחקר על מנקאי, אפונה וגבינה.

בלמנה יש תמונה משלימה: בניסוי קטן עם 12 משתתפים, ארוחה עם Lemna minor העלתה את רמות חומצות האמינו בדם פחות מארוחה עם אפונה שסיפקה אותה כמות חלבון. מכאן אפשר להבין שהמבנה של המזון והעיכול שלו חשובים בדיוק כמו הכמות. למחקר על למנה ואפונה.

לדעתנו, הדרך הטעימה להשתמש בלמנה או במנקאי היא כירק שמשתלב עם מקור חלבון מרכזי בארוחה. למשל, בקערת אורז ואדממה או בפריטטה עם ביצים. כך נהנים מהגיוון הירוק וגם בונים ארוחה שמתאימה למגוון לצרכים התזונתיים שלכם.

למנה כמזון: מה מצאו במטבח המחקרי?

ארוחות עם למנה התקבלו בדומה לארוחות עם תרד

בניסוי משנת 2022 אכלו 24 מבוגרים בריאים ארוחות עם למנה מבושלת או תרד במשך 11 ימים. החוקרים שילבו 170 גרם מהירק בכל יום במנות מוכרות כמו פסטה, קארי, מרק וקיש. ברוב מדדי הטעם לא היה הבדל מובהק בין הקבוצות, וגם במדדי הבריאות שנבדקו לא נמצא הבדל מובהק.

המשתתפים במחקר לא התרגלו ללמנה מילדות, ובכל זאת היא מצאה מקום בקלות לצד ירק מוכר כמו תרד. גם בשבוע השני לא נצפתה ירידה בהערכת הטעם. זה מחקר קטן וקצר, אבל יש בו מסר קולינרי מוצלח: כדאי לחשוב על למנה כירק לבישול, ולא רק כמרכיב ששותים בבלנדר. למחקר על למנה לעומת תרד.

אפילו בגלידה ובפסטה

במחקר מזון משנת 2022 הוסיפו 2% למנה מיובשת לגלידה. בהשוואה לגלידת הביקורת, התכולה שנמדדה של חלבון וסיבים היתה גבוהה יותר. זו לא סיבה להכריז על כל גלידה כארוחת בריאות, אלא דוגמה לכך שלמנה יכולה להשתלב גם במזון שלא נראה כמו סלט. למחקר על למנה והרכב מזון.

במחקר נוסף, שפורסם ביולי 2026, שילבו קמח Lemna minor בפסטה על בסיס דוחן ופסיליום. החוקרים דיווחו על העשרה בחלבון ובפוליפנולים ועל פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר בבדיקות מעבדה. הבישול והייבוש שינו חלק מהמספרים בהרכב התזונתי, ובניסוי של "עיכול מדומה" השתחררו רכיבים נוספים מהמזון. אלה תוצאות של ניסויי פיתוח מזון, לא ניסוי בבריאותם של מי שאכלו אותו, אבל הכיוון מרתק: להפוך חומר גלם ירוק לחלק ממאכלים שאנשים כבר אוהבים. למחקר על פסטה עם למנה.

מנקאי במחקרים: ברזל, סוכר ותזונה ים תיכונית ירוקה

פחות בשר, בלי לוותר על מצב הברזל

אחת השאלות המעניינות בתפריט צמחי היא מה קורה לברזל כשמפחיתים בשר. בניתוח של מחקר DIRECT-PLUS נבדקו 294 משתתפים שלא סבלו מאנמיה בתחילת המחקר. התפריט הים תיכוני הירוק שאכלו כלל מנקאי, תה ירוק ואגוזי מלך, לצד הפחתת בשר ושמירה על פעילות גופנית.

לאחר שישה חודשים נשמר מצב הברזל, וההמוגלובין עלה בממוצע בכ-0.23 גרם לדציליטר בקבוצה הירוקה, לעומת ירידה קטנה של כ-0.1 בשתי הקבוצות האחרות. נצפו גם יתרונות בכמה מדדי ברזל ובמצב הפולאט לעומת קבוצת ההנחיות הרגילות. פולאט הוא ויטמין B9, המשתתף בחלוקת תאים וביצירת דם תקינה.

זה מסר מעודד למי שרוצה לאכול יותר מן הצומח: תפריט מתוכנן היטב מאפשר להפחית בשר ולשמור על מדדי רכיבים חשובים. התוצאה המעודדת שייכת לתפריט כולו, ולא מוכיחה שמנקאי לבדו מטפל באנמיה. טיפול באנמיה באמצעות מנקאי נבדק באותו פרסום בחולדות, בניסוי נפרד. למחקר על מנקאי ומצב הברזל. למי שרוצה להעמיק בתכנון הארוחה, הכנו גם מדריך למזונות, ברזל וספיגתו.

הסוכר אחרי הארוחה

במחקר ישראלי שפורסם ב-2024, 40 אנשים עם סוכרת מסוג 2 השלימו ניסוי שבו שתו משקה מנקאי אחרי ארוחת הערב במשך שבועיים, ובתקופה אחרת שתו מים. העלייה המרבית בסוכר בעקבות הארוחה היתה קטנה בכ-19% בתקופת המנקאי, בהשוואה למים. כלומר, עלייה מתונה יותר מעל רמת הבסיס, לא ירידה של 19% בכל רמות הסוכר לאורך היום.

זה ממצא מעודד על המנקאי שנבדק, בזמן שהמשתתפים המשיכו בטיפול הרגיל שלהם. הוא מצטרף לעניין בשילוב מזונות צמחיים בתפריט מאוזן. למחקר על מנקאי והתגובה לארוחה.

התמונה הרחבה: השומן שסביב האיברים

במעקב של 18 חודשים באותו מחקר DIRECT-PLUS שהוזכר קודם, נבדקה גם השפעת התזונה על השומן שסביב האיברים הפנימיים. בקבוצת התזונה הים תיכונית הירוקה נרשמה ירידה ממוצעת של כ-14% בשומן הזה, לעומת כ-6% בקבוצת התזונה הים תיכונית הרגילה.

גם כאן מנקאי היה חלק משילוב של מזונות, התאמת צריכת הקלוריות ופעילות גופנית. זו אינה הבטחה לירידה במשקל, אלא דוגמה לערך של הרבה הרגלים ורכיבים צמחיים שעובדים יחד לאורך זמן. למחקר על תזונה ים תיכונית ירוקה ושומן בטני.

ומה לגבי ויטמין B12?

במחקר על מנקאי זוהו צורות פעילות של ויטמין B12. במעקב אחר התפריט הים תיכוני הירוק שכלל מנקאי נצפתה גם עלייה ברמת הוויטמין בדם. זהו פרסום נוסף מאותו מחקר DIRECT-PLUS, וממצא מעניין במיוחד למי שמתעניין במזון מן הצומח. למחקר על מנקאי ו-B12.

חשוב לציין שלא קובעים את כמות הB12 בלמנה שלנו על סמך המחקר הזה. בתפריט טבעוני ממשיכים לדאוג למקור אמין של הוויטמין, באמצעות מזונות מועשרים או תוסף מתאים. להנחיות התזונתיות של NIH.

מנקאי קפוא, למנה קפואה או אבקה: איך אוכלים את זה?

הצורה הקפואה מתאימה למי שרוצה ירק זמין במקפיא: לשייק, לטחינה, למרק או לתבשיל. אבקה היא חומר גלם יבש ומרוכז יותר לפי משקל, ולכן הם אינם תחליף של גרם מול גרם. תרכיז חלבון הוא מוצר מעובד אחר, שממנו הופרד חלק גדול משאר רכיבי הצמח.

ללמנה שלנו טעם ירוק ועדין מאוד. נעים לשלב אותה עם לימון וטחינה, שום ועשבי תיבול או ירקות מתקתקים כמו אפונה ובטטה. בשייק אפשר להתחיל ממנת למנה עם קיווי, מעט בננה ומים, ולהוסיף יוגורט או מקור חלבון אחר לפי ההעדפה. השייק לא חייב להפוך למתוק מאוד כדי להיות טעים.

אפשר גם לבשל למנה. מחקר הארוחות עם התרד בדק למנה מבושלת, והמחקר על הפסטה בחן גם את המזון אחרי בישול. חימום משנה רכיבים מסוימים, אבל אינו מוחק את הערך התזונתי של הירק. משתמשים לפי הוראות המוצר: לתבשיל חם אפשר לצרף מנה קפואה ולחמם היטב; למתכון קר מפשירים במקרר.

איפה קונים עדשת מים למאכל, ומה אנחנו מציעים בחווה?

בלייב ספירולינה אנחנו משווקים עדשת מים קפואה מסוג למנה, מהמין Lemna minor, מגידול מקומי בישראל. האריזה מכילה 12 מנות בנות כ-20 גרם. החלוקה למנות מקלה להכיר חומר גלם חדש בלי לשקול אותו בכל פעם. נציין שוב שזה מוצר למנה, ולא מוצר של מותג מנקאי.

לחקלאות המים הזאת יש גם צד מסקרן נוסף: עדשות מים צומחות במהירות ואפשר לגדל אותן במערכות מבוקרות ולקצור שוב ושוב. זו אחת הסיבות לעניין בהן כמזון עתידי. עבור מי שמכין עכשיו ארוחת ערב, העתיד יכול להתחיל פשוט בכף טחינה ירוקה.

שלושה רעיונות עם למנה קפואה או מנקאי

הכמויות כאן מתייחסות למנות של 20 גרם. אלה רעיונות ביתיים, לא הכמויות המדויקות ששימשו בניסויים הקליניים מעלה. אפשר להשתמש במנקאי קפוא למאכל במקום הלמנה לפי המשקל המצוין.

אורז ירוק מלא עם אפונה ואדממה

כמות: 3 מנות.

• 150 גרם אורז מלא יבש.
• 150 גרם אפונה קפואה.
• 150 גרם פולי אדממה קלופים וקפואים.
• 2 מנות למנה קפואה (או מנקאי), 40 גרם בסך הכל.
• מים לבישול האורז לפי הוראות האריזה.
• מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.

מבשלים את האורז לפי הוראות האריזה. בסיר נפרד או במיקרוגל מכינים את האפונה והאדממה לפי הוראות הבישול שעל האריזות ומסננים. מחממים במחבת רחבה את הלמנה (או המנקאי) ומערבבים עד שהכל מופשר וחם. מצרפים את האורז והקטניות, מחממים יחד ומתבלים בלימון, מלח ופלפל.

האדממה והאפונה מוסיפות חלבון וסיבים, והלמנה משתלבת בין הגרגרים. מגישים עם סלט פלפלים ועגבניות. כך הירוק מקבל גם חברה צבעונית.

טחינה ירוקה עם לימון ולמנה

כמות: 4 מנות כתוספת.

• 60 גרם טחינה גולמית.
• מנת למנה (או מנקאי) מופשרת, 20 גרם.
• 80-100 מ"ל מים קרים, לפי המרקם הרצוי.
• 2 כפיות מיץ לימון.
• חצי שן שום מעוכה, לא חובה.
• קורט מלח.

טוחנים או מערבבים היטב את הלמנה (או המנקאי) עם הלימון וחלק מהמים. מוסיפים טחינה ומלח, ואז עוד מים בהדרגה עד לקבלת מרקם שאוהבים. טועמים ומתקנים תיבול.

מגישים לצד קציצות של קטניות, טופו או ירקות אפויים. אין צורך להודיע לטחינה שהיא משתתפת בניסוי תזונתי; היא בעיקר צריכה להיות טעימה.

פריטטת בטטה, בצל וצמחי מים

כמות: 2 מנות.

• 4 ביצים.
• בטטה קטנה, כ-150 גרם לאחר קילוף, חתוכה לפרוסות דקות.
• בצל קטן קצוץ, כ-80 גרם.
• מנת למנה (או מנקאי), כ-20 גרם.
• כף שמן זית.
• מלח, פלפל וטימין לפי הטעם.

מחממים תנור ל-180 מעלות. במחבת שמתאימה גם לתנור מחממים שמן, מרככים את הבצל ומוסיפים שכבת בטטה. מוסיפים מעט מים, מכסים ומבשלים עד שהבטטה רכה; מוסיפים עוד מים לפי הצורך. מסירים את המכסה ומאדים עודפי נוזלים. מוסיפים למנה (או מנקאי) ומערבבים עד שהכל מופשר.

טורפים ביצים ותבלינים, יוצקים למחבת ומבשלים כשתי דקות על אש בינונית. מעבירים לתנור ואופים כ-10-15 דקות, עד שהביצים עשויות גם במרכז. מגישים עם סלט רענן.

חסרונות, תופעות לוואי ובחירה נכונה

הנקודה החשובה ביותר היא המקור: בוחרים עדשת מים שגודלה ושווקה למאכל. צמח ממקווה מים אינו חומר גלם למטבח, מפני שעדשות מים קולטות חומרים (גם הלא ידידותיים שבהם) מהמים שבהם הן גדלות.

בהיכרות ראשונה אפשר לשלב כמות קטנה במנה מוכרת ולראות איך אוהבים את הטעם ואיך מרגישים. במחקר הלמנה המבושלת דווחו יותר גזים ועצירות לעומת התרד, אך בלי מדידת תסמינים לפני הניסוי קשה לדעת כמה מההבדל נגרם מהירק. אין צורך להתחיל בכמויות הגדולות ששימשו במחקר כדי להכיר מזון חדש.

שומרים את המוצר הקפוא לפי הוראות האריזה ומוציאים את הכמות הדרושה. אם משנים תפריט בגלל מחלה, טיפול תרופתי או חסר תזונתי, כדאי לתכנן את השינוי עם רופא או דיאטנית.

אפשר להתחיל מהטחינה, להמשיך לקערת האורז, ולגלות שירק קטן לא חייב להישאר בתפקיד קטן במטבח. את מארז הלמנה הקפואה שלנו תמצאו בחנות. לעוד רעיונות ירוקים, אפשר להמשיך למורינגה במטבח או לשילוב ספירולינה בתפריט היומי.