גוג'י ברי: יתרונות, ערכים תזונתיים ואיך אוכלים אותם

הגוג'י ברי נראים קצת כמו צימוקים שיצאו למסעדה סינית בשמלה אדומה. קטנים, מקומטים מעט עפיצים עם מתיקות עדינה וטעם פירותי שקצת קשה לתפוס בביס הראשון. אבל תנו להם כמה דקות במים חמים, או מקום בקערת יוגורט, והם נפתחים: רכים יותר, עסיסיים יותר, ומוסיפים לארוחה הרבה יותר מצבע.

מה מעניין בהם? סיבים תזונתיים, ברזל ופיגמנטים צמחיים, ובראשם זאקסנטין, שנחקר בהקשר של בריאות העיניים. כדי להכיר אותם במטבח אפשר להתחיל ב-15-20 גרם, כתוספת לארוחה שכבר אוהבים. בהמשך תמצאו את המספרים, את המחקרים וגם שלושה רעיונות קלים להכנה. גוג'י ברי מיובשים באריזת 100 גרם אפשר למצוא בחנות שלנו.

מה זה גוג'י ברי, ואיך הוא הגיע לקערת הבוקר שלנו?

גוג'י הוא הפרי של שיחים מהסוג Lycium, בעיקר Lycium barbarum ו-Lycium chinense. באנגלית תמצאו גם את השם Wolfberry. הוא שייך למשפחת הסולניים, כך שבארוחה משפחתית בוטנית הוא יושב לצד העגבנייה והחציל. הפרחים קטנים וסגלגלים, והפירות המאורכים מבשילים לגוני כתום ואדום.

הרבה לפני שהפך לקישוט בקערות שייק טרנדיות, הגוג'י כבר היה חלק מהמטבח הסיני: במרקים, בתבשילים, בחליטות ובמנות מתוקות. נינגשיה שבצפון-מערב סין היא אחד מאזורי הגידול המזוהים איתו, אך העפיצות הנעימה שהוא מוסיף לתה הירוק הופכת אותו למרכיב בחליטות בכל רחבי סין.

ויש גם בדיחה מקומית נחמדה: שהסימן שהגעתם לגיל העמידה הוא שהתחלתם לשתות מים חמים עם גוג'י. על גוג'י במסורת האוכל הסינית.

גוג'י ברי: ערכים תזונתיים בכמות שבאמת אוכלים

פרי מיובש הוא פרי שמרבית המים הוצאו ממנו. לכן נוח לקחת אותו לדרך, וגם כדאי להסתכל על מנה קטנה שבאמת אפשר לאכול (בטבלה מטה זה חופן גדול), לא רק על טבלה ל-100 גרם.

החישוב מבוסס על רשומת גוג'י מיובשים במאגר USDA. מקור הנתונים: USDA, רשומה 09110.

יש כאן תוספת נחמדה של סיבים ומעט חלבון, והמתיקות מגיעה יחד עם הפרי. בארוחת בוקר אפשר לצרף גוג'י ליוגורט עשיר בחלבון או ליוגורט סויה, לשיבולת שועל וחמאת בוטנים. לכל אחד יש תפקיד, ולא צריך להטיל את כל עבודת הארוחה על חופן פירות קטן.

למה גוג'י ברי מעניין במיוחד את חוקרי העיניים?

הכירו את הזאקסנטין. השם אמנם נשמע כמו משהו שלומדים למבחן בכימיה, אבל התפקיד שלו דווקא קל להבנה: זהו פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים, המצטבר יחד עם לוטאין באזור מרכזי ברשתית שנקרא המקולה, או הכתם הצהוב. האזור הזה חשוב לראייה מפורטת, כמו קריאה וזיהוי פנים. הפיגמנטים שבו מסננים חלק מהאור הכחול ומשתתפים בהגנה נוגדת החמצון של הרקמה.

גוג'י הוא מקור עשיר בזאקסנטין. במחקר קטן מאוניברסיטת קליפורניה בדיוויס, שפורסם ב-2021, נכללו בניתוח 27 מבוגרים בני 45-65. קבוצת הגוג'י אכלה 28 גרם פירות מיובשים, חמישה ימים בשבוע, במשך 90 יום. אצלם נמדדה עלייה בצפיפות הפיגמנט בחלק מהאזורים שנבדקו במקולה, בהשוואה לתחילת המחקר. כרגע זהו ממצא מעודד על הזנת רקמת העין, ועוד לא הוכחה ישירה שהפרי מונע מחלת עיניים. למחקר המלא.

גם במחקר מ-2018, בקרב 114 אנשים עם ניוון מקולרי מוקדם, נבדקה אכילה של 25 גרם גוג'י ביום במשך 90 יום. החוקרים מצאו שיפור במדדי הזאקסנטין בדם והפיגמנט המקולרי לעומת קבוצת הביקורת. שני המחקרים נותנים סיבה טובה להתעניין בפרי כחלק מתזונה התומכת בבריאות העיניים. למחקר מ-2018.

רגע קטן לחובבי הביוכימיה

חלק גדול מהזאקסנטין בגוג'י קשור לחומצות שומן, בצורת אסטר. במחקר ספיגה קטן מ-2004, שנערך ב-12 אנשים, הזאקסנטין שהופק מגוג'י נספג היטב, ואף נתן חשיפה גבוהה יותר בדם לעומת זאקסנטין חופשי בתנאי הניסוי. כלומר, לא מספיק לשאול מה יש בפרי; מעניין גם באיזו צורה הוא ארוז. למחקר הספיגה.

קרוטנואידים הם מסיסי שומן. מחקרי ארוחות בבני אדם מראים ששומן בארוחה יכול לעזור לספיגת קרוטנואידים ממזונות צמחיים. זו אחת הסיבות לשלב אותם בתוך ארוחה עם מעט אגוזים, טחינה או שמן זית. זהו כמובן עיקרון תזונתי כללי, לא נוסחת ספיגה שנבדקה למתכונים שלנו אלא טיפ תזונתי כללי. מחקר על שומן בארוחה וספיגת קרוטנואידים.

ומה לגבי הלב, העור והאנרגיה שלנו?

יש מחקר מעניין גם מחוץ לעיניים. בניסוי מסינגפור, שפורסם ב-2021 ונמשך 16 שבועות, 40 משתתפים קיבלו הדרכה לתזונה בריאה. אחת הקבוצות הוסיפה 15 גרם גוג'י מיובשים ביום, שהיו מבושלים כחלק מהארוחות. בקבוצה הזאת נמצא שיפור קטן בכולסטרול HDL ובמדד מחושב של סיכון לבבי. המחקר לא מדד מניעה של התקפי לב, אבל הוא כן מציע שאפשר לשלב את הפרי בתוך הרגל אכילה מועיל. למחקר.

לצד המחקר על הסגולות של הפרי עצמו, יש גם את רכיבי התזונה שבו. ברזל נחוץ להמוגלובין, החלבון שמעביר חמצן לרקמות. ויטמין C משתתף ביצירת קולגן, בתפקוד החיסוני ובספיגת ברזל מהצומח. מכאן גם רעיון פשוט לארוחה: גוג'י בסלט עם שמן זית ופלפל אדום טרי או פרי הדר, שמוסיפים עוד ויטמין C. זו תרומה משולבת של רכיבים בתוך תפריט מגוון, במקום איזו הבטחה שחופן אחד יטפל בעייפות או יעלים קמטים. על תפקידי הברזל וויטמין C.

מי שאוהב את הקשר בין צבעים לרכיבים צמחיים ימצא עוד דוגמאות במדריך שלנו על פירות צבעוניים, ויטמינים ופיגמנטים.

איך אוכלים גוג'י ברי בלי להרגיש שלועסים את שיעורי הבית?

אפשר לאכול גוג'י מיובשים כפי שהם, אם אוהבים מרקם לעיס. אנחנו מעדיפים מרקם רך יותר, בשבילו השרו את הפירות המיובשים במעט מים למשך 5-10 דקות, עד שיתרככו. לשייק אפשר להוסיף גם את מי ההשריה; ליוגורט או לסלט עדיף לסנן כדי לא לדלל את המנה.

הטעם מתוק-חמצמץ ועדין, עם נגיעה אדמתית. הוא משתלב יפה עם הדרים, קינמון, אגוזים, ג'ינג'ר וירק טרי. ולא, גוג'י לא חייב להישאר נא. במטבח הסיני מבשלים אותו כל הזמן, וגם המחקר מסינגפור השתמש בפרי מבושל.

1. קערת בוקר עם גוג'י, אגוזים וגרידת תפוז

למנה אחת:

• 200 גרם יוגורט טבעי עשיר בחלבון או יוגורט סויה ללא תוספת סוכר.
• 15 גרם גוג'י מיובשים.
• 20 גרם שיבולת שועל דקה.
• 10 גרם אגוזי מלך קצוצים.
• מעט גרידת תפוז שטוף וקורט קינמון.

משרים את הגוג'י במים ומסננים. מערבבים את היוגורט עם שיבולת השועל והקינמון, ומפזרים מעל גוג'י, אגוזים וגרידת תפוז. ממתינים כמה דקות כדי ששיבולת השועל תתרכך. גרידת התפוז נותנת ריח של קינוח, אפשר להמתיק במעט מייפל אבל אין צורך להפוך את הקערה לעוגה. את מי ההשריה אפשר להקפיא ולהוסיף לשייק.

2. סלט קינואה, חומוס וגוג'י עם הרבה הרבה ירק

לשתי מנות:

• 250 גרם קינואה מבושלת ומצוננת.
• 200 גרם גרגרי חומוס מבושלים ומסוננים.
• 25 גרם גוג'י מיובשים.
• מלפפון (חמוץ עובד אפילו יותר טוב כאן) ופלפל אדום, חתוכים קטן.
• חופן נדיב מאוד של פטרוזיליה וכמה עלי נענע, קצוצים.
• כף שמן זית, 2 כפות מיץ לימון ומעט מלח.

משרים את הגוג'י עד לריכוך ומסננים. מערבבים הכול, טועמים ומתקנים לימון ומלח. הגוג'י נותנים נקודות קטנות של מתיקות בתוך סלט רענן, והחומוס והקינואה הופכים אותו לארוחה. מי שאוהב יכול להוסיף מעט כמון וצ'ילי.

3. שייק תפוז, גזר וגוג'י עם עקיצה קטנה של ג'ינג'ר

לכוס גדולה:

• תפוז קלוף ומפורק, ללא חרצנים.
• גזר קטן, כ-60 גרם, חתוך דק.
• 15 גרם גוג'י מיובשים.
• פרוסה דקה של ג'ינג'ר טרי.
• 150-200 מ"ל מים וכמה קוביות קרח.

משרים את הגוג'י בחלק מהמים למשך כ-10 דקות. טוחנים עם שאר הרכיבים, כולל מי ההשריה, עד למרקם חלק. מתחילים במעט ג'ינג'ר וטועמים לפני שמוסיפים עוד. זה משקה פירות וירקות מרענן; לארוחת בוקר משביעה יותר אפשר לצרף יוגורט או מקור חלבון אחר כמו טופו משי או אבקת חלבון. לעוד שילובים וטיפים, עברו למדריך השייקים שלנו.

כמה שאלות לפני שפותחים את השקית

כמה גוג'י ברי כדאי לאכול ביום?

לשימוש במטבח, 15-20 גרם הם נקודת פתיחה נוחה לתוספת לקערה או לסלט. אפשר לשקול פעם אחת כדי להכיר את הכמות. זו הצעת הגשה, לא מינון רפואי ובטוח שלא מחייב, ואין צורך להגיע בכל יום בדיוק לכמות שניתנה במחקרים. גיוון בין פירות ומזונות אחרים חשוב יותר מדיוק של גרגר אחד נוסף.

יש בגוג'י סוכר?

כן. גם בפרי ללא תוספת סוכר יש סוכרים טבעיים. הייבוש מרכז אותם, יחד עם הסיבים ורכיבים נוספים (זוכרים את סיפור הצימוקים מתחילת המאמר?). לכן כדאי להתייחס לגוג'י כאל פרי מיובש: תוספת קטנה וטעימה לארוחה מאוזנת. למי שסופר פחמימות, אלה נכנסות לחישוב.

האם גוג'י וחמוציות הם אותו הדבר?

לא. אלה פירות שונים מצמחים שונים. הם יכולים למלא תפקיד דומה במתכון, אבל הטעם וההרכב אינם זהים. בקנייה כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים, במיוחד כשמשווים בין פירות מיובשים עם תוספת סוכר ובלעדיה.

אפשר להכין תה מגוג'י?

בהחלט, ואפילו כדאי. שמים מעט פירות בכוס, מוסיפים מים חמים ומחכים שיתרככו. אפשר לצרף תה ירוק כמו במקור הסיני (למי שרוצה ממש לשחזר את המתכון מוסיפים גם כמה פרחי חרצית מיובשים, Chrysanthemum). אפשר להוסיף פרוסת ג'ינג'ר או קליפת תפוז שטופה. בסוף כדאי גם לאכול את הפרי, לא רק לשתות את המים: כך מקבלים גם את הסיבים שנשארו בו. לאוהבי משקאות צבעוניים וחליטות אקזוטיות, יש אצלנו גם תה היביסקוס קר עם נענע.

האם יש לגוג'י תופעות לוואי?

אם נוטלים וורפרין, המוכר גם בשם קומדין, יש להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני אכילת גוג'י: תועדו מקרים של השפעה מוגברת על דילול הדם ודימום. אין לשנות טיפול תרופתי כדי לאכול את הפרי. מי שמכיר אלרגיה לגוג'י צריך להימנע ממנו. דיווח רפואי על האינטראקציה עם וורפרין.

נוסיף קצת אדום לשגרה

הקסם של הגוג'י לא חייב להיות משהו דרמטי, לפעמים הוא פשוט התוספת שגורמת לנו להכין שוב את היוגורט עם האגוזים, להכניס צבע נוסף לסלט או לנסות טעם שלא הכרנו. הסיבים, הרכיבים הצמחיים והמחקר המעניין על העיניים נותנים לנו עוד סיבות ליהנות ממנו.

אפשר להתחיל עם גוג'י ברי באריזת 100 גרם מהחנות שלנו, ולמצוא עוד רעיונות במדור מזונות העל. קצת סקרנות, אולי איזה שייק טעים, והפרי האדום כבר ימצא את המקום שלו.