ספירולינה: ערכים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים
מאת בוריס זלוטניקובספירולינה יודעת לצבוע בלנדר שלם בירוק, אבל מה עוד היא מוסיפה חוץ מהצבע? חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ופיגמנטים מעניינים במיוחד. מה שנספר לכם בהמשך כבר נבדק גם במחקרים בבני אדם, במאמר הזה נרצה לפרט לא רק על מה שיש בספירולינה, אלא מה קורה לרכיבים הללו אחרי שאוכלים אותה. אה, וגם על מה שאין בספירולינה, ובדרך ננפץ כמה מיתוסים על תכולת B12, אומגה 3 והחלבון (כן כן, החלבון) שבספירולינה.
נתחיל מהמספרים היבשים, ונחבר אותם ישר לספירולינה הקפואה. המנות שלנו מכילות מינימום 20 גרם, ובתכל'ס הן שוקלות 20-28 גרם. לפי אומדן ההמרה שלנו, שבו 20 גרם ספירולינה קפואה מקבילים לכ-5 גרם מיובשת, מדובר בכ-2.9 עד 4.0 גרם חלבון, כ-1.4 עד 2.0 מיליגרם ברזל וכ-15 עד 20 קלוריות למנה. האומדן מבוסס על נתוני הספירולינה המיובשת של USDA ויחס ההמרה הזה. מיד נעשה סדר, ואחר כך נצלול לחלבון, לוויטמינים ולצבע הירוק העז המדובר. [1]
הערכים התזונתיים של הספירולינה
כשקוראים באינטרנט שספירולינה מכילה כמעט 60% חלבון, ולצד זה שמספיק לקחת גרמים בודדים, קל לחבר בין שתי ההצהרות. אחוז החלבון הגבוה מתייחס בדרך כלל למוצר מיובש, אבל הכמות שמקבלים בפועל תלויה גם בגודל המנה. הספירולינה היא חומר גלם נהדר, וכדי להפוך את המספרים למשהו שאפשר להשתמש בו במטבח, בואו יחד ננסה להבין את הדבר לעומק.
בטבלאות השארנו את נתוני 100 הגרם של הספירולינה המיובשת לצורך השוואה, ולצידם חישבנו אומדנים למנות קפואות של 20 ו-28 גרם. החישוב מניח אותו ריכוז של חומר יבש בשתי המנות: 20 גרם קפואים מקבילים ל-5 גרם מיובשים, ו-28 גרם קפואים ל-7 גרם מיובשים. [1]
| רכיב | 100 גרם מיובשת | 20 גרם קפואה, או 5 גרם מיובשת, אומדן | 28 גרם קפואה, אומדן |
|---|---|---|---|
| אנרגיה, קלוריות | 290 | 14.5 | 20.3 |
| חלבון, גרם | 57.47 | 2.87 | 4.02 |
| פחמימות כולל סיבים, גרם | 23.90 | 1.20 | 1.67 |
| שומן, גרם | 7.72 | 0.39 | 0.54 |
| סיבים תזונתיים, גרם | 3.60 | 0.18 | 0.25 |
כך אפשר לראות מה משנה גודל המנה: באותו הרכב, מנה של 28 גרם תספק 40% יותר רכיבים ממנה של 20 גרם. הסיבים כבר כלולים בנתון הפחמימות, ולא מתווספים אליו.
הספירולינה הקפואה שלנו נשארת חומר גלם לח, שנוח לשלב בשייק או בממרחים שונים. כשמחשבים קלוריות או ערכי חלבון למתכון, פשוט מקפידים להשוות כמויות על אותו בסיס: אבקה לאבקה, ומנה קפואה למנה קפואה.
חלבון: מהמספר שעל הנייר אל מה שהגוף יכול לנצל
חלבון מורכב מחומצות אמינו. תשע מהן נקראות חיוניות, משום שהגוף צריך לקבל אותן מהמזון ולא מייצר אותן בעצמו. ספירולינה מכילה את כולן, וזה חלק ממה שהופך אותה למעניינת בתזונה המבוססת על מזונות מהצומח.
אבל רשימת חומצות האמינו היא רק ההתחלה. כדי שהגוף ישתמש בהן, החלבון צריך להתעכל וחומצות האמינו צריכות להיספג. וכאן המחקרים נעשים מעניינים באמת.
במחקר בבני אדם מ-2018 השתמשו החוקרים ב"סמנים יציבים", מעין סימון שמאפשר לעקוב אחר רכיבי המזון בגוף. אצל שישה משתתפים התקבלה נעכלות ממוצעת של 85.2% לחומצות האמינו החיוניות שנמדדו בספירולינה. זו תוצאה שמעידה על יכולת טובה לנצל את החלבון בתנאי המחקר, ולא רק לספור אותו במעבדה. [2]
במחקר מ-2024 השוו שישה מקורות חלבון אצל 22 מבוגרים, צעירים וזקנים. בכל פעם קיבלו המשתתפים משקה עם 30 גרם חלבון ממקור אחר. אחרי השימוש בספירולינה נצפתה עלייה מהירה בחומצות האמינו בדם; הזמינות לאורך חמש השעות הבאות היתה בין הגבוהות שנמדדו, לצד חלבון אפונה ומיקופרוטאין. (אכן תוצאה מעודדת עבור הטבעונים שבינינו) [3]
כאן מסתתר פרט חשוב: 30 גרם חלבון, לא 30 גרם ספירולינה ולא 30 גרם בשר ולא 30 גרם חלב. זאת אומרת שהמחקר עוזר להבין את זמינות חומצות האמינו כשספירולינה היא המקור. במילים אחרות, החלבון שבמנה הקפואה הוא בונוס, יש עוד סיבות מעניינות לצרוך אותה. רוצים לדעת מה עוד מסתתר בירוק הזה? עוד רגע נגיע לוויטמינים ולפיגמנטים, ולמה שהם עושים בגוף.
במטבח כדאי להשתמש בידע הזה בצורה פשוטה: לשלב ספירולינה בשייק שמכיל עוד מקור חלבון משמעותי, כמו טופו או אבקת חלבון מתאימה. אפשר להתחיל משייק הבוקר שלנו עם ספירולינה, קקאו וקפה. כך מקבלים גם בסיס חלבוני לארוחה וגם את הוויטמינים, המינרלים והפיגמנטים של הספירולינה.
ויטמינים ומינרלים
גם כאן נוח להתחיל מכמות שאפשר לשקול. הטבלה הבאה מציגה את הוויטמינים והמינרלים לפי אותו בסיס חישוב שהצגנו, כך שאפשר לראות מה מוסיפה כל מנה. [1]
| רכיב | 100 גרם מיובשת | 20 גרם קפואה, אומדן | 28 גרם קפואה, אומדן |
|---|---|---|---|
| ברזל, מיליגרם | 28.50 | 1.43 | 2.00 |
| מגנזיום, מיליגרם | 195 | 9.75 | 13.65 |
| אשלגן, מיליגרם | 1,363 | 68.15 | 95.41 |
| סידן, מיליגרם | 120 | 6 | 8.4 |
| ויטמין B1, מיליגרם | 2.38 | 0.12 | 0.17 |
| ויטמין B2, מיליגרם | 3.67 | 0.18 | 0.26 |
| פולאט, ויטמין B9, מיקרוגרם | 94 | 4.7 | 6.6 |
ויטמינים B1 ו-B2 עוזרים לגוף להפיק את האנרגיה מהמזון. הם משתתפים במערכות האנזימים שמפרקות ומנצלות רכיבי מזון, חלק מהביוכימיה היומיומית של הגוף שמאפשרת לתאים לתפקד. [4]
הברזל הוא רכיב חיוני בהמוגלובין, החלבון שמוביל חמצן בדם שלנו. הברזל שבספירולינה הוא מהסוג שנמצא במזונות מהצומח, וויטמין C מסייע לספיגתו, ולכן שילוב עם קיווי או תותים הוא גם טעים וגם הגיוני מבחינה תזונתית. [5]
גם ההיביסקוס הקפוא שלנו יכול להצטרף לחגיגה של הטעם והצבע. במחקר על גביעי הפריחה של Hibiscus sabdariffa נמדדו ויטמין C ואנתוציאנינים, פיגמנטים ממשפחה שונה מזו שבספירולינה. זה שילוב מעניין של רכיבים, ולא רק קישוט לשייק. [13]
הצבעים של הספירולינה
מאחורי הצבע הכחול-ירוק יש מערכות קטנות של קליטת אור שמש. ספירולינה היא ציאנובקטריה, יצור מיקרוסקופי שמבצע פוטוסינתזה, ומכונה בשפה היומיומית אצה כחולה-ירוקה. אפשר לחשוב על צבעי הקשת: הפיגמנטים שלה קולטים אור בטווחים שונים של אורכי גל, ומשלימים זה את זה. כשהספירולינה מצטרפת לארוחה, אנחנו מקבלים גם מאותם הרכיבים הפוטוסינתטיים. [6, 11, 14]
| הפיגמנט | הצבע המזוהה איתו | מה מעניין בו? |
|---|---|---|
| פיקוציאנין | כחול | חלבון שאליו קשור רכיב צבע, נחקר גם בזכות פעילות נוגדת חמצון |
| כלורופיל a | ירוק | פיגמנט מרכזי בפוטוסינתזה, שמכיל מגנזיום במרכז המבנה שלו |
| בטא קרוטן | כתום | קרוטנואיד שהגוף יכול להמיר לוויטמין A |
| זאקסנטין | צהוב | אחד הפיגמנטים הנמצאים באזור המרכזי ברשתית העין |
הכתום והצהוב פשוט מסתתרים מתחת לירוק הדומיננטי. כל פיגמנט קולט אור בצורה קצת אחרת, וביחד הם יוצרים את הצבע העשיר שאנחנו פוגשים בבלנדר.
בטא קרוטן
בטא קרוטן הוא חומר מוצא לוויטמין A. במחקר מ-2008, שבו השתתפו עשרה גברים, החוקרים עקבו אחר בטא קרוטן מסומן שמקורו בספירולינה. הם מצאו שבממוצע כ-4.5 מיליגרם בטא קרוטן ממקור זה היו שקולים לפעילות של כמיליגרם ויטמין A בתנאי המחקר. [7]
ולמה ההמרה הזאת מעניינת אותנו? ויטמין A חיוני לראייה תקינה, במיוחד בתאורה חלשה, ולתפקוד תקין של רקמות העין. הוא משתתף גם בגדילה ובהתמיינות של תאים, התהליך שבו הם מקבלים את התפקיד המיוחד שלהם בגוף. לכן בטא קרוטן הוא הרבה יותר מצבע כתום יפה. במחקר בספירולינה החוקרים העריכו שכ-80% מההמרה לוויטמין A התרחשו ביממה הראשונה. זו דוגמה מעניינת לחיבור בין רכיב מזון לבין חומר שהגוף משתמש בו. [7, 17]
הרכיב לא רק נמצא באצה, הגוף גם הצליח להפוך אותו לצורה שימושית. ויש כאן גם רעיון למטבח: המשתתפים אכלו את הספירולינה עם ארוחה שהכילה שומן, שעוזר בתהליך הספיגה של קרוטנואידים.
במחקר נוסף, שבו 12 נשים אכלו סלטי ירקות עם כמויות שונות של שמן, נמצא שכמות השומן בארוחה השפיעה על ספיגת קרוטנואידים. את העיקרון התזונתי הזה אפשר לקחת לשייק: לשלב מקור לשומן, כמו טחינה, אבוקדו או מעט שמן זית. [15]
זאקסנטין
במחקר שפורסם ב-2012 קיבלו 14 גברים מארה"ב ומסין מנה של 4-5 גרם ספירולינה שיובשה בהקפאה, ובה 2.6-3.7 מיליגרם זאקסנטין. גם כאן השתמשו בסימון יציב כדי לבדוק אם הזאקסנטין שמופיע בדם הגיע מהספירולינה. [8]
התשובה היתה חיובית. יום לאחר האכילה עלתה רמת הזאקסנטין הממוצעת בדם מ-0.06 ל-0.11 מיקרומול לליטר בקבוצה האמריקאית, ומ-0.07 ל-0.15 בקבוצה הסינית. זו עדות ישירה לספיגה.
הסיבה התזונתית להתעניין בזאקסנטין נמצאת בעין עצמה: הוא אחד הפיגמנטים שמתרכזים במקולה, האזור ברשתית שאחראי לראייה המרכזית והחדה שעוזרת לנו לקרוא ולזהות פנים. הפיגמנטים האלה סופגים חלק מהאור הכחול שמגיע לעין. [8, 18]
פיקוציאנין
פיקוציאנין בנוי מחלבון שאליו קשור פיקוציאנובילין, הרכיב שנותן את הצבע הכחול. למי שמכיר את הספירולינה הכחולה: מדובר בדרך כלל במיצוי עשיר בפיקוציאנין. זה שילוב עדין בין חלבון לצבע, והמבנה שלו רגיש לתנאי העיבוד של האצה. [16]
למה החוקרים מתעניינים בו? במחקר שבדק ספירולינה שגודלה במעבדה ושבע אבקות מסחריות, נמצאו קשרים בין תכולת הפיקוציאנין והקרוטנואידים לבין פעילות נוגדת חמצון בבדיקות מעבדה. פעילות כזאת מתארת יכולת להתמודד עם תגובות חמצון, והיא מסבירה חלק מהעניין ברכיבים האלה. [11]
מחקר מ-2024 השווה שמונה תנאי ייבוש של ספירולינה ומצא שינויים בהרכב הפיגמנטים ורכיבים תזונתיים נוספים. הוא עוזר להבין מדוע צורת העיבוד חשובה, גם כשעל שתי אריזות שונות כתוב אותו הדבר "ספירולינה". [6]
אצלנו בחווה הספירולינה עוברת הקפאה מהירה ונשארת מוצר לח, ללא שלב של ייבוש לאבקה. זאת הדרך שלנו לנסות לשמר את האצה בצורה שקרובה כמה שיותר למקור.
B12 ואומגה 3
נקודה חשובה לטבעונים וצמחונים: ספירולינה אינה מקור שאפשר להסתמך עליו לאספקת B12. במחקרים על מוצרי ספירולינה נמצאו בעיקר תרכובות דומות ל- B12 שאינן ממלאות את תפקיד הוויטמין בגוף האדם. [9]
ויש גם התפתחות מעניינת: במחקר מ-2024 דווח על B12 פעיל בספירולינה שגודלה במערכת גידול ייעודית באיסלנד. זה כיוון מסקרן של התאמת תנאי הגידול להרכב התזונתי. [10] לתוספת B12 בתפריט אפשר להכיר גם את הסלק הקפוא שלנו בתוספת ויטמין B12.
גם את חומצות השומן כדאי להכיר בשמן המדעי. אחת מחומצות השומן המעניינות בספירולינה היא GLA, חומצה גמא לינולנית. למרות השם הדומה לחומצות שומן אחרות, היא שייכת למשפחת אומגה 6, ולא לאומגה 3. [12]
ועכשיו, להחזיר את המדע למטבח
אחרי המספרים, החלבונים והפיגמנטים, מגיע החלק הטעים: לשלב מנה מהספירולינה הקפואה שלנו במשהו שתרצו להכין שוב, שייק עם פירות ומקור לחלבון, ממרח אבוקדו עם לימון, או טחינה ירוקה שמתאימה לכל ארוחה.
אפשר לקחת מכאן כמה רעיונות פשוטים: לחשב לפי המנה שאוכלים, להסתכל גם על הזמינות של הרכיבים ולא רק על הכמות, ולשלב כמה מזונות שמשלימים זה את זה. זה מה שמעניין בספירולינה: חיבור בין מזון, צבע וביולוגיה, שאפשר לפגוש גם בכוס השייק של הבוקר.
ודבר נוסף, המידע כאן נועד להכיר את המזון ואת המחקר עליו; טיפול במחסור תזונתי או התאמה למצב רפואי עושים עם איש מקצוע.
ושיהיה לבריאות!
מקורות לקריאה נוספת
1. USDA FoodDataCentral: Seaweed, spirulina, dried, רשומה 170495. הנתונים אומתו גם בדוח USDA המקורי, ברשומה 11667. עמודות המנות הקפואות הן אומדנים שחושבו מנתוני המיובשת ומיחס ההמרה המוסבר במאמר.
2. Devi et al., 2018: מדידת נעכלות חומצות אמינו בבני אדם בשיטת סמנים כפולים. American Journal of Clinical Nutrition, מאמר מלא.
3. van der Heijden et al., 2024: תגובת חומצות האמינו אחרי שישה מקורות חלבון. British Journal of Nutrition, מאמר מלא בגישה פתוחה.
4. NIH: תיאמין, ויטמין B1 וריבופלבין, ויטמין B2.
5. NIH: ברזל, תפקידים תזונתיים וגורמים המשפיעים על הספיגה.
6. The Impact of Different Drying Methods on the Metabolomic and Lipidomic Profiles of Arthrospira platensis, 2024. Molecules, מאמר מלא בגישה פתוחה.
7. Wang et al., 2008: המרת בטא קרוטן מספירולינה לוויטמין A בבני אדם. American Journal of Clinical Nutrition.
8. Yu et al., 2012: ספירולינה כמקור לזאקסנטין הנספג בבני אדם. British Journal of Nutrition, מאמר מלא בגישה פתוחה.
9. Watanabe et al., 1999: תרכובות דמויות B12 בטבליות ספירולינה. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
10. Tzachor et al., 2024: B12 פעיל בספירולינה שגודלה בתנאי תאורה מבוקרים. Discover Food, מאמר מלא בגישה פתוחה.
11. Park et al., 2018: קרוטנואידים ופיקוציאנין בספירולינה. Molecules, זיהוי והרכב פיגמנטים בדגימות ספירולינה.
12. Neag et al., 2022: הרכב חומצות השומן בשומן שהופק מספירולינה. Molecules, כולל זיהוי GLA כחומצת שומן ממשפחת אומגה 6.
13. Sanou et al., 2022: הרכב תזונתי, ויטמין C ופיגמנטים בהיביסקוס אכיל. PLOS ONE, מחקר בהרכב גביעי פריחה וזרעים.
14. NCBI: כלורופיל, המבנה המכיל מגנזיום. הגדרת הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. White et al., 2017: השפעת כמות השמן בארוחה על ספיגת קרוטנואידים וויטמינים מסיסי שומן. American Journal of Clinical Nutrition, מחקר בבני אדם.
16. FDA: פיקוציאנין כמרכיב הצבע במיצוי ספירולינה. הסבר על זהות מרכיבי המיצוי.
17. NIH: ויטמין A וקרוטנואידים. התפקידים של ויטמין A בראייה ובתפקוד התאים.
18. National Eye Institute: לוטאין, זאקסנטין ופיגמנטים בעין. הסבר על תפקידי הפיגמנטים ברשתית.
הצטרפו למשפחת לייב ספירולינה - כל העדכונים, חידושים על אורך חיים בריא ומבצעים מיוחדים על ספירולינה ומזונות על אחרים
הרשמה מהירה:
