מגנזיום במזון: כמה צריך ביום ואיך מגיעים לכמות בצלחת

למה הגוף צריך מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל שהגוף משתמש בו בהפקת אנרגיה מהמזון, בפעילות השרירים והעצבים, בבניית חלבונים ובשמירה על העצמות. לא מדובר פה בקפה שנותן בעיטה, אלא שחקן חיזוק. חלק מצוות התחזוקה שעוזר למערכות לעבוד. לכן יש היגיון לדאוג לאספקה קבועה שלו, גם בלי להיות ספורטאים וגם בלי לחכות שמשהו יכאב או יציק. על תפקידי המגנזיום והצריכה המומלצת, Alberta Health Services.

יש לו גם תפקיד חשוב במיוחד בצמחים: בלב מולקולת הכלורופיל, הפיגמנט הירוק שמשתתף בקליטת אור השמש, יושב אטום מגנזיום. בפעם הבאה שאתם קוצצים עלים, דמיינו לרגע את כל המפעלים הסולאריים הזעירים האלה. הצבע לבדו לא מגלה כמה מגנזיום יש במנה, אבל הוא בהחלט נותן סיבה נוספת להסתקרן מהירוקים שבצלחת. הסבר החברה המלכותית לכימיה.

באילו מזונות יש מגנזיום? מתחילים בגודל המנה

טבלאות של 100 גרם טובות להשוואה, אבל רובנו לא אוכלים 100 גרם קקאו בכפית. הנה כמה דוגמאות לפי מנות שימושיות:

המספרים מעוגלים וחושבו לפי רשומות מזון מתאימות ב-FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי. משקל הקטניות כאן הוא אחרי בישול וסינון. סוג המזון ואופן ההכנה חשובים להשוואה: חומוס יבש, חומוס מבושל וחומוס משימורים אינם אותה רשומה תזונתית.

אין צורך לבחור מנצח אחד. גרעינים ואגוזים מוסיפים הרבה מגנזיום בכמות קטנה, אבל גם לא מעט קלוריות. קטניות ועלים מאפשרים לבנות ארוחה גדולה יותר. בננה אינה אלופת המגנזיום, ובכל זאת היא יכולה להיות חלק נהדר משייק שמכיל גם שיבולת שועל וקקאו. השילוב עושה את העבודה.

1. שייק קקאו, בננה ושיבולת שועל לבוקר

לכוס גדולה:

• 40 גרם שיבולת שועל.
• 200 מ"ל משקה סויה ללא סוכר.
• 100 גרם בננה קלופה, טרייה או קפואה.
• 5 גרם אבקת קקאו ללא סוכר.
• מים וקרח לפי המרקם שאוהבים.

טוחנים היטב בבלנדר. למרקם חלק יותר אפשר לתת לשיבולת השועל להתרכך קודם בנוזלים. הבננה נותנת מתיקות והקקאו כיוון שוקולדי, בלי להפוך את הבוקר לפרויקט.

למנה כולה, לפי חומרי הגלם שבחישוב: כ-139 מ"ג מגנזיום, כ-320 קלוריות, 13 גרם חלבון, 7 גרם שומן וכ-56 גרם פחמימות כוללות, מתוכן כ-9.5 גרם סיבים.

מומלץ להוסיף מנה מהספירולינה או מהמורינגה הקפואה שלנו. למי שאוהבים לעבוד עם מנות מוכנות, יש גם קקאו קפוא בחנות. החישוב כאן מתייחס לאבקת הקקאו ולמרכיבים הרשומים, לפני תוספות או החלפות.

2. קערת שעועית לבנה עם קייל, לימון ולחם מלא

למנה נדיבה:

• 150 גרם שעועית לבנה מבושלת ורכה.
• 50 גרם עלי קייל טריים, קצוצים דק, במשקל לפני הבישול.
• שום, מעט שמן זית, לימון, כמון, פלפל ומים לפי הצורך.
• 60 גרם לחם מחיטה מלאה להגשה.

מחממים מעט שמן זית עם שום, מוסיפים את הכמון, השעועית והקייל ומעט מים. מבשלים עד שהעלים מתרככים. מועכים חלק מהשעועית בכף כדי להסמיך, ומסיימים בלימון ופלפל. את הנוזל משאירים בקערה; הוא חלק מהרוטב, לא משהו שצריך לשפוך לכיור.

השעועית, הקייל והלחם יחד מספקים בחישוב כ-156 מ"ג מגנזיום וכ-23.5 גרם חלבון. אפשר להחליף את העלים ב-קייל הקפוא שלנו, לפי הטעם והמרקם הרצויים. המספר מתייחס לגרסת העלים הטריים.

בחווה שלנו בניצנה הקייל גדל באזורים המוצלים יותר, והחודשים הקרירים הם הזמן שבו הוא נותן את התנובה היפה ביותר. על הגידול שלו ועל עוד דרכים לאכול אותו אפשר לקרוא ב-מדריך הקייל שלנו.

3. עוגיות חומוס, בוטנים ושוקולד לתוספת מגנזיום וחלבון

החומוס נותן גוף, חמאת הבוטנים טעם ומרקם, והשוקולד דואג שלא נרגיש שאנחנו אוכלים שיעורי בית בתזונה. אלה עוגיות רכות ועדינות במתיקות, לא ביסקוויטים פריכים.

מצרכים ל-12 עוגיות גדולות:

• 600 גרם גרגירי חומוס מבושלים, מסוננים היטב. בחישוב השתמשנו בחומוס משימורים.
• 40 גרם חמאת בוטנים חלקה.
• 40 גרם אבקת בוטנים מופחתת שומן, באינטרנט היא נקראת גם אבקת חמאת בוטנים. (אפשר בלי, אבל אז כמות החלבון והמגנזיום לא תהיה זהה)
• 20 גרם דבש.
• כפית תמצית וניל.
• כפית אבקת אפייה.
• 30 גרם שוקולד מריר מגורר, עם 80% קקאו ומעלה.
• מעט משקה שקדים ללא סוכר, אם צריך להתאים את המרקם בשימוש באבקת הבוטנים.

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה. מסננים את החומוס היטב ומסירים מים שנשארו על פני הגרגירים.
2. טוחנים במעבד מזון את החומוס, חמאת הבוטנים, הדבש, הווניל, אבקת האפייה והשוקולד, עד שאין גושים. אם אתם חושבים שהכל כבר מרוסק, תערבבו עוד טיפה.
3. מוסיפים את אבקת הבוטנים וטוחנים שוב. נותנים לתערובת לעמוד כ-5 דקות ובודקים את המרקם. היא צריכה להיות סמיכה ואפשרית לעיצוב.
4. אם היא יבשה או מתפוררת, מוסיפים כף משקה שקדים, טוחנים ובודקים. ממשיכים בכף בכל פעם רק אם צריך. אם המרקם מתאים, לא מוסיפים נוזל.
5. מחלקים ל-12 עוגיות ומשטחים לעובי של כ-1 ס"מ.
6. אופים 15-20 דקות, ומתחילים לבדוק אחרי 15 דקות. מחפשים שוליים יציבים, מרכז שאינו רטוב והזהבה קלה. מצננים היטב לפני שמעבירים מהתבנית; המרקם מתייצב בקירור.

למה לשלב חמאת בוטנים וגם אבקת בוטנים?

אבקת בוטנים מופחתת שומן מכילה יותר חלבון ביחס למשקלה מחמאת בוטנים רגילה, אבל אינה מתנהגת בדיוק כמוה באפייה. היא קושרת מים ומסמיכה את התערובת, בעוד שחמאת הבוטנים משאירה גם שומן שתורם למרקם. לכן אנחנו משלבים את השתיים. משקה השקדים כאן נועד לכוון את הסמיכות, לא לשמש כמקור משמעותי לחלבון. מחקרי תכונות קמח הבוטנים, USDA.

לא מדובר באבקת חלבון בוטנים מבודד, וגם לא בבוטנים שלמים שטחנו בבית. חפשו אבקת בוטנים למאכל שהוסר ממנה חלק מהשומן, ובדקו את רשימת הרכיבים.

אלה אומדנים לפי 12 עוגיות שוות, נתוני מזון כלליים, הרכב לדוגמה של אבקת בוטנים ו-30 מ"ל משקה שקדים לכל התערובת. הכמות בפועל תלויה גם במוצרים שתבחרו. אפשר להכין בלי אבקת הבוטנים ובלי תוספת המשקה; בגרסה הזאת שתי עוגיות מספקות בחישוב כ-9 גרם חלבון וכ-49 מ"ג מגנזיום.