המדריך לשייק ספירולינה מוצלח: 6 מתכונים טעימים במיוחד
שייק ספירולינה טוב באמת מתחיל עם טעמים שאתם כבר אוהבים. מנגו, קוקוס ובננה לשייק טרופי, תמר ווניל לבוקר קרמי, או נענע וקקאו למי שמעדיף שמנת הבריאות שלו תגיע בטעם של קינוח. מוסיפים לבלנדר נוזלים בהדרגה, משלבים ספירולינה, וטועמים לפני שמחליטים שצריך להוסיף עוד תמרים, או דבש, או אולי סטיביה. או שאולי, כדרך ההודים, הפעם זה יהיה קורט מלח שיאזן את המתיקות של הפירות? הרי הבלנדר מסתובב מצוין בלי ועדת המתקה.
בכדי שגם אלו המנוסים בדרך השייק הירוק ושגם אלו שרק מתחילים לצעוד בה ירגישו בבית, תמצאו בהמשך שישה מתכונים עם כמויות ברורות. כולל: שלוש אפשרויות בלי בננה, שייק עם כ-25 גרם חלבון וטיפים נוספים למרקם חלק. אפשר להכין אותם עם הספירולינה הקפואה שלנו או להתאים את המתכונים לאבקה (כן גם לאבקת כלורלה וגם לאבקת ספירולינה).
אז איך מכינים שייק? קודם בוחרים מה מתחשק
| מה בא לכם? | המתכון המתאים | מה נותן לו אופי? |
|---|---|---|
| משהו פירותי וקליל לשניים | 1. מנגו ובננה בשכבות | מנגו בשל ושקדים |
| שייק ירוק ורענן | 2. מלפפון וקוקוס | מלפפון קר, תרד וקוקוס |
| ארוחת בוקר עם חלבון | 3. וניל, תמר וקייל | יוגורט סמיך ושיבולת שועל, בלי בננה |
| פירות יער, כי נמאס כבר מבננה | 4. תות ואוכמניות | חמיצות נעימה ורעננות |
| מרקם קרמי בגרסה טבעונית | 5. מנגו, אבוקדו וליים | אבוקדו במקום בננה |
| קינוחון | 6. נענע, קקאו וקוקוס | עלי נענע טריים וקקאו |
ספירולינה קפואה או אבקה: איך משלבים בשייק?
בחוות לייב ספירולינה אנחנו מגדלים ספירולינה ומקפיאים אותה בלי לייבש אותה קודם לאבקה. בעינינו, הטעם שלה כשהיא טרייה הוא עדין וחמאתי. זה גם מה שאנחנו אוהבים בה כחומר גלם: היא לא חייבת להתחבא מאחורי הר של ממתיקים.
את הספירולינה הקפואה מהחווה אפשר להוסיף לבלנדר טוחן קרח ישירות מהמקפיא, לאחר שמוציאים מהעטיפה. במתכונים שלפניכם השתמשנו במנת ספירולינה אחת של כ-20 גרם. האריזות האישיות שלנו עשויות להיות טיפה גדולות יותר; זה לא כל כך משנה לטעם של המתכון.
משתמשים באבקה? פה צריך להיזהר עם הטעם טיפה יותר, התחילו ב-1/2 עד 1 כפית, לפי הטעם והוראות המוצר, וטעמו לפני שמוסיפים עוד. זו תהיה התאמה קולינרית, לא המרה תזונתית זהה למנה הקפואה. בננה בשלה, מנגו, וניל, קוקוס וקקאו יכולים לרכך את הטעם המורגש של חלק מהאבקות, ואת כולם ניתן לרכוש במדור הפירות הקפואים בחנות האתר שלנו.
ועוד הבדל קטן שיעזור לעשות סדר בתמונות שרואים ברשת: "ספירולינה כחולה" היא בדרך כלל תמצית של הפיגמנט פיקוציאנין שנמצא בספירולינה, ולא הספירולינה השלמה. היא נותנת צבע יפהפה, אבל לא מחליפים ביניהן ומניחים שכל הערכים התזונתיים נשארו זהים. המתכונים כאן נכתבו לספירולינה הירוקה והקפואה, מה שנקרא האורגינל.
1. שייק מנגו ובננה בשתי שכבות
המתכון הטרופי הוותיק שלנו, עם כמויות שקל לזכור ולשחזר. הוא מתאים להרשים את בן או בת הזוג, זאת אומרת לשתי כוסות זכוכית שקופות: שכבה בהירה של בננה ושקדים, ומעליה מנגו עם ספירולינה. והכל כולל שטיפה של הבלנדר לוקח חמש עד גג עשר דקות הכנה, כולל הרגע שבו מנסים למזוג כמו בבית קפה.
מצרכים לשתי מנות
- 100 גרם בננה קפואה.
- 150 גרם מנגו קפוא.
- 20 גרם שקדים קלופים.
- 20 גרם ספירולינה קפואה.
- 250 מ"ל מים קרים, להתחלה.
- תמר מג'הול מגולען, או שניים, או שלושה אם הם ממש קטנים, רק אם חסרה מתיקות. לא כלול בחישוב התזונתי.
הכנה
טוחנים את השקדים עם 150 מ"ל מהמים, מוסיפים את הבננה וטוחנים עד שמתקבל מרקם חלק. טועמים, אם צריך מוסיפים תמר וטוחנים שוב. מחלקים בין שתי כוסות. שוטפים (בזריז, רק עם מים) את כד הבלנדר, וטוחנים את המנגו, הספירולינה ו-100 מ"ל המים הנותרים. טועמים, אם צריך מוסיפים תמר או שניים וטוחנים שוב.
מוזגים את השכבה הירוקה לאט, על גב כף הקרובה לפני השייק. לקבלת שכבות ברורות משאירים את שתי התערובות סמיכות; אם הבלנדר צריך עוד נוזל, מוסיפים מעט בכל פעם. גם אם השכבות מתערבבות, לא מתבאסים, הטעם נשאר העיקר. טיפ כדי למנוע ערבוב: למזוג את השכבה השנייה על גבי הדופן של הכוס.
המנגו מוסיף ויטמין C וקרוטנואידים, הבננה אשלגן, והשקדים ויטמין E ושומן בלתי רווי. אפשר למצוא אצלנו בחנות האתר בננה קפואה ומנגו קפוא.
2. שייק ירוק עם מלפפון וקוקוס
מלפפון בשייק מתוק נשמע קצת כמו אורח בטוקסידו שנכנס למסיבה במועדון, עד שטועמים את הרעננות שהוא מוסיף. השייק מחבר בהצלחה בננה, מלפפון, עלים וקוקוס. כאן החלפנו את בסיס חלב הקוקוס במשקה סויה וקוקוס טחון.
מצרכים למנה אחת
- 100 גרם בננה קלופה וקפואה.
- 75 גרם מלפפון שטוף, עם הקליפה.
- 30 גרם עלי בייבי תרד שטופים.
- אופציה א' - דלת קלוריות: 10 גרם קוקוס טחון דק, ללא תוספת סוכר + 200 מ"ל משקה סויה ללא תוספת סוכר.
- אופציה ב' - להתפרע: 200 מ"ל קרם קוקוס לייט (נקרא גם קרם קוקוס מופחת שומן). עם הקרם השייק יוצא יותר סמיך, ואנחנו דווקא אוהבים את זה.
- 20 גרם ספירולינה קפואה.
הכנה
בגרסה הדיאטטית, טוחנים קודם את משקה הסויה והקוקוס. אם נשארו פתיתי קוקוס מורגשים, נותנים לתערובת לעמוד כמה דקות וטוחנים שוב. מתחילים מאחת מאופציות הקוקוס ומוסיפים את המלפפון והתרד, נותנים כמה פולסים בבלנדר ומוסיפים בננה וספירולינה. ממשיכים וטוחנים עד שהעלים נטמעים במלואם. זה השייק לבחור כשרוצים משהו ירוק, לא כבד ולא מתוק מאוד. התרד מוסיף פולאט וקרוטנואידים; משקה הסויה מוסיף חלבון. כשבוחרים משקה סויה מועשר, הוא יכול לתרום גם סידן. הגרסה הפרועה לא נכנסה לטבלת חישוב הקלוריות שלמטה, נא לשים לב.
3. שייק וניל, תמר וקייל עם כ-25 גרם חלבון
וניל ותמר יוצרים טעם עגול ונעים גם בלי בננה. הרעיון לשלב אותם עם קייל וספירולינה נותן לשייק בוסט של מינרלים, היוגורט הוא בסיס החלבון, שיבולת השועל מוסיפה גוף, והתמרים מתיקות.
מצרכים למנה אחת
- 200 גרם יוגורט יווני טבעי דל שומן, עם כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם.
- 20 גרם שיבולת שועל דקה.
- תמר מג'הול גדול מגולען, כ-24 גרם.
- מנה של קייל קפוא מהחווה שלנו. או לחלופין, חופן גדול של עלי קייל שטופים.
- 1/2 כפית תמצית וניל, כ-2 גרם.
- 20 גרם ספירולינה קפואה.
- 100 מ"ל מים קרים.
הכנה
משרים את שיבולת השועל במים במשך כעשר דקות. אם התמר קשה, משרים גם אותו. אם הוא קטן או לא מתוק מספיק, משרים שני תמרים. מעבירים לבלנדר יחד עם היוגורט, הקייל והווניל, טוחנים, מוסיפים ספירולינה וטוחנים שוב למרקם אחיד.
זה שייק סמיך שמתאים לאכילה בכף מקערה. שיבולת השועל מוסיפה סיבים, ובהם בטא-גלוקן; היוגורט מספק את רוב החלבון וגם סידן. שימו לב לתווית: לא כל יוגורט "בסגנון יווני" מכיל אותה כמות חלבון. ומה יעשו הטבעונים? יוסיפו יוגורט שקדים דל שומן ובמקום תמצית הווניל, יוסיפו חצי מנה של אבקת חלבון בטעם ווניל.
4. שייק תות ואוכמניות, בלי בננה בכלל
למי שאוהב את הכיוון החמצמץ. השילוב של פירות יער, מלפפון וספירולינה פשוט עובד. ויתרנו על הבננה והתמר והוספנו משקה סויה ממותק. התוצאה נוזלית, פירותית ורעננה יותר, ופחות דומה למילקשייק. מומלץ לשתות עם קרח ליום חם.
מצרכים למנה אחת
- 150 גרם תותים קפואים ללא תוספת סוכר.
- 50 גרם אוכמניות קפואות ללא תוספת סוכר.
- 75 גרם מלפפון שטוף.
- 200 מ"ל משקה סויה (כדאי דווקא את הזה הממותק, אבל אפשר גם ללא סוכר).
- 20 גרם ספירולינה קפואה.
הכנה
טוחנים את משקה הסויה והמלפפון, מוסיפים את הפירות והספירולינה וטוחנים עד שאין חתיכות. אם הפירות חמוצים לטעמכם, אפשר להוסיף מעט ממתיק שאוהבים.
התותים תורמים ויטמין C, והאוכמניות מוסיפות אנתוציאנינים, הפיגמנטים הסגולים שלהן. השילוב עם ספירולינה לא תמיד יוצא ירוק זוהר: לפעמים הוא סגלגל, ולפעמים כהה יותר.
5. שייק מנגו, אבוקדו וליים
האבוקדו הוא פתרון נהדר למרקם קרמי בלי טעם של בננה. כאן המנגו מקבל את הבמה, והליים מוסיף את החמיצות שמרימה את הכוס.
מצרכים למנה אחת
- 150 גרם מנגו קלוף וקפוא.
- 50 גרם אבוקדו בשל, ללא קליפה וגלעין.
- 150 מ"ל משקה סויה ללא תוספת סוכר.
- 10 מ"ל מיץ ליים, כ-2 כפיות.
- 20 גרם ספירולינה קפואה.
- 75 מ"ל מים קרים.
הכנה
טוחנים את משקה הסויה, המים והאבוקדו, מוסיפים מנגו וספירולינה וטוחנים למרקם חלק חלק. מוסיפים את מיץ הליים וטועמים. אם המנגו חמצמץ, התחילו בכפית ליים אחת. אין ליים? אפשר להשתמש בלימון, אבל הליים מוסיף.
האבוקדו תורם שומן בלתי רווי וסיבים, והמנגו ויטמין C. המרקם מרגיש כמעט כמו קינוח.
6. שייק נענע, קקאו וקוקוס
כיוון אחר לגמרי: שוקולדי, קריר וריחני. במקור הכרנו את השייק בהודו היכן שיש מי קוקוס ובשר קוקוס רך מתוך קוקוס ירוק וטרי שקונים לצד הכביש; כאן השתמשנו בקוקוס טחון וחלב סויה כדי להקל על ההכנה בבית.
מצרכים למנה אחת
- 100 גרם בננה קלופה וקפואה.
- 250 מ"ל משקה סויה ללא תוספת סוכר, קר מהמקרר.
- 10 גרם קוקוס טחון דק, ללא תוספת סוכר.
- מנה אישית אחת של קקאו ראו מחנות האתר שלנו או כ-5 גרם אבקת קקאו.
- 4-6 עלי נענע, כ-2 גרם.
- 20 גרם ספירולינה קפואה.
הכנה
טוחנים את משקה הסויה והקוקוס. אם נשארו פתיתי קוקוס מורגשים, נותנים לתערובת לעמוד כמה דקות וטוחנים שוב. מוסיפים את שאר המרכיבים וטוחנים עד שהנענע מפוזרת היטב. מתחילים בארבעה עלים ומוסיפים לפי הטעם, במיוחד אם זו נענע חזקה.
הקקאו מוסיף עומק וגם מגנזיום. אם רוצים טעם מתוק יותר, אפשר להוסיף מעט ממתיק. מומלץ שלא להפוך את השייק למתוק מאוד כדי שהנענע והשוקולד יורגשו.
מה יש בכוס? ערכים תזונתיים מחושבים
אלה אומדנים למתכונים כפי שנכתבו, ללא תוספות וקישוטים. בשייק השכבות הערכים הם לחצי מהכמות, כלומר לכוס אחת מתוך שתיים. בכל האחרים הטבלה מתייחסת לכל המתכון.
| שייק | קלוריות | חלבון בגרם | פחמימות בגרם | שומן בגרם | סיבים בגרם |
|---|---|---|---|---|---|
| מנגו ובננה בשכבות, חצי מתכון | 151 | 3.9 | 21.2 | 5.7 | 3.5 |
| מלפפון וקוקוס | 244 | 10.0 | 26.6 | 10.3 | 6.3 |
| וניל, תמר וקייל | 306 | 24.7 | 36.5 | 5.6 | 4.5 |
| תות ואוכמניות | 179 | 8.2 | 26.8 | 3.7 | 5.1 |
| מנגו, אבוקדו וליים | 227 | 7.7 | 24.1 | 10.4 | 6.6 |
| נענע, קקאו וקוקוס | 255 | 11.2 | 25.6 | 11.6 | 7.5 |
החישוב מבוסס על נתוני מזונות גנריים של USDA FoodData Central, כולל ספירולינה טרייה. הפחמימות בטבלה הן אומדן ללא הסיבים, שמופיעים בנפרד. לחישוב בחרנו שקדים קלופים, אופציה א' בשייק המלפפון, יוגורט יווני עם כ-2% שומן ו-20 גרם קייל בשייק הווניל, ומשקה סויה ממותק בשייק פירות היער. בשאר שייקי הסויה השתמשנו במשקה ללא תוספת סוכר. שייק הנענע חושב עם 250 מ"ל משקה סויה ו-5 גרם אבקת קקאו; הגרסה עם מנת הקקאו הקפואה והחלופות הטבעוניות אינן כלולות. סוג היוגורט, משקה הסויה, הפירות וכמות הספירולינה בפועל ישנו מעט את התוצאה.
איך הופכים שייק טוב לשייק שבאמת מתאים לכם?
בשביל חלבון, בונים בסיס מתאים
ספירולינה מוסיפה חלבון ורכיבים מעניינים, אבל אם רוצים שייק עם הרבה חלבון, כדאי לבנות אותו סביב יוגורט עשיר בחלבון, משקה סויה או אבקת חלבון שמתאימה לכם. במתכון הווניל, למשל, רוב 25 גרם החלבון שבחישוב מגיעים מהיוגורט.
אפשר להוסיף לכל מתכון אבקת חלבון ללא טעם לפי גודל המנה שבתווית, ולהוסיף מעט מים אם הוא מסמיך מדי. אם האבקה מתוקה ובטעם וניל, טועמים לפני שמוסיפים תמרים או ממתיק נוסף. החישוב משתנה בהתאם לאבקה ולכמות.
יותר סיבים, לא רק יותר נוזל
כשמכניסים לבלנדר פרי שלם ולא מסננים, הציפה והסיבים נשארים בשייק. זה שונה מסחיטת מיץ והשלכת הציפה, וכמובן שעדיף. שיבולת שועל, פירות יער ואבוקדו מאפשרים להוסיף גם גוף וגם סיבים, במקום להסתמך רק על מיץ פירות כבסיס. בכל מקרה, למי שלא רגיל לאכול הרבה סיבים כדאי להתחיל להעלות את הכמות שלהם לאט ולא לקפוץ גבוה מדי בכדי להרגיל את הבטן.
פתרון תקלות נפוצות: מה עושים אם יצא סמיך, דליל או פחות טעים?
- סמיך מדי: מוסיפים מים או חלב סויה בכף או שתיים בכל פעם, לא כוס שלמה בבת אחת.
- דליל מדי: משתמשים בפעם הבאה בפחות נוזל. לתיקון מיידי מוסיפים עוד פרי קפוא או יוגורט סמיך, בהתאם למתכון.
- טעם הספירולינה מורגש מדי: להבא, מתחילים בכמות ספירולינה קטנה יותר. לתיקון משלבים עוד מנגו, וניל, קוקוס או קקאו בהתאם למתכון.
- נשארו חתיכות עלים: טוחנים את העלים עם הנוזל לפני שמכניסים את המרכיבים הקפואים. אם הבלנדר מעט חלש, אפשר לשמור את הכד זמנית במקרר עד שמנוע הבלנדר יתקרר ולהמשיך לטחון.
- רוצים קערה במקום משקה: מתחילים בפחות נוזל ועובדים לפי יכולת הבלנדר. למתכון מסודר עם תוספות, עברו לסמודי בול עם ספירולינה ופירות יער.
- לא מתחשק מתוק: עוברים לעמוד המרקים והמתכונים המלוחים שלנו, או מכינים גוואקמולי עם ספירולינה לממרח ירוק ומלוח.
פירות ועלים טריים תמיד שוטפים, ומשתמשים במוצרים הקפואים או אבקות האצה לפי הוראות האריזה. מכינים סמוך לשתייה; אם רוצים לשמור להמשך, מעבירים מיד לכלי סגור במקרר.
קצת מדע בכוס
השילוב בין המרכיבים מעניין יותר מהצבע הירוק לבדו. תותים ומנגו תורמים ויטמין C, שנחוץ ליצירת קולגן ועוזר בספיגת ברזל ממזונות צמחיים. שקדים ואבוקדו מוסיפים שומן בלתי רווי, עלים מוסיפים פולאט וקרוטנואידים, וספירולינה מוסיפה חלבון ואת הפיגמנטים האופייניים לה. זו דרך טעימה להרחיב את מגוון המזונות ביום יום, לא תחרות שבה מספר הסופרפודס בכוס מנצח. להסבר על ויטמין C ותפקידיו אפשר לקרוא את דף המידע של NIH.
רוצים להעמיק בספירולינה עצמה? במאמר על הערכים התזונתיים של ספירולינה תמצאו את ההסבר המפורט. כאן אפשר פשוט לבחור את השייק שהכי מתחשק ולהכין.
מתחילים בטעם אחד שאוהבים
אם זו הפעם הראשונה שלכם, התחילו במנגו ובננה או בווניל ותמר. אוהבים משהו פחות מתוק? לכו על מלפפון וקוקוס או על פירות היער. המטרה היא למצוא שילוב שתרצו להכין גם בשבוע הבא.
אנחנו מגדלים ומוכרים את הספירולינה הטרייה הקפואה שבמתכונים, ומבחינתנו זה החיבור הכי טבעי בין החווה למטבח: חומר גלם טוב, כמה מרכיבים שאוהבים, וארוחה או נשנוש שכיף לחזור אליהם.
