שייק חלבון ירוק: מתכונים לארוחת בוקר משביעה, עם או בלי אבקת חלבון

יש בקרים של חורף שמתחשק בהם אגס וקינמון, אחרים של קיץ מבקשים מנגו קר, ולפעמים דווקא בעונות המעבר מתחשק משהו מלוח, נגיד עם מלפפון ושמיר. בכל אחת מהסיטואציות הללו אפשר להכין שייק ירוק עם כמות יפה של חלבון, ואפילו לפעמים בלי אבקת חלבון. הסוד הוא בתכנון, צריך לבחור קודם את הבסיס החלבוני, ורק אחר כך להזמין למסיבה את הפירות, העלים ושאר החברים.

למטה מחכים לכם שלושה שילובים שונים, עם כ-25 עד 34 גרם חלבון למנה: שייק אגס עם אבקת חלבון, שייק מנגו וטופו בלי אבקה בכלל, ומתכון מלוח עם יוגורט וקייל. לכל אחד חישבנו גם קלוריות, פחמימות, שומן וסיבים. אפשר לבחור לפי מה שיש במקרר, או לפי החשק ועונות השנה.

אבקה, יוגורט או טופו: מה באמת נכניס לקנקן

ההבדל בין כף ממרח שקדים למנת חלבון אינו רק השם שעל האריזה. ממרחי אגוזים מוסיפים טעם, שומן ומעט חלבון; יוגורט עשיר בחלבון, טופו ואבקת איזולט חלבון יכולים להיות הבסיס החלבוני עצמו.

אלה ערכים מייצגים ממאגר המזון של USDA. בין מוצרים שונים על מדף הסופר יש הבדלים גדולים, במיוחד בטופו, ביוגורט ובאבקות. כוס יוגורט רגיל אינה בהכרח תחליף חלבוני לכוס יוגורט עשיר בחלבון, ומשקה שקדים אינו שקול למשקה סויה מבחינת חלבון. כשקונים מסתכלים על התווית מאחור, לא רק על התמונה של האגוז.

ומה אני מכניס לשייק שלי?

אני משתמש בחלבון סויה מבודד בטעמי וניל, שוקולד או קרמל, ולפעמים גם באבקת חמאת בוטנים PB2. לי, הטעם חשוב לא פחות מהמספר שעל האריזה. עם חלבון האפונה למשל לא הסתדרתי: המרירות והמרקם הגרגירי הרגישו לי כמו חול. בקיצור, הכי חשוב למצוא בסיס שבאמת רוצים לשתות שוב.

אבקת חמאת בוטנים היא תוספת שימושית במיוחד למי שרוצה טעם של בוטנים עם פחות שומן מהממרח הרגיל: בתהליך ההכנה שלה מסירים חלק ניכר מהשמן. היא מוסיפה גם חלבון, אבל אינה זהה לאבקת חלבון סויה. אפשר לשלב אותה במקום חמאת הבוטנים, ולהוסיף מעט מים או חלב סויה. כדאי לשים לב שמוצרי אבקת בוטנים שונים גם זה מזה בתוספת אפשרית של סוכר ומלח.

אפשר להכין שייק חלבון טבעוני בלי אבקה?

בהחלט. השילוב של טופו משי ומשקה סויה מגיע במתכון שלנו לכ-25 גרם חלבון יחד עם שאר המרכיבים. הסויה כבר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות; אין צורך להכניס לבלנדר חצי מזווה כדי להשלים אותה.

יש כאן גם מסורת קולינרית נחמדה: במטבח היפני אוכלים טופו קר, למשל במנת הייאיאקו. הוא לא חייב לעבור טיגון כדי להיות טעים. בשייק, טופו המשי העדין מקבל את טעמי הפרי והלימון, קצת כמו שיוגורט מקבל את טעמי הפירות שמערבבים לתוכו.

1. אגס, וניל וספירולינה: בוקר בטעם כמעט של קינוח

אגס בשל וקינמון מסתדרים יפה עם הטעם האגוזי של חמאת הבוטנים. שיבולת השועל מוסיפה גוף, והספירולינה צובעת את הכול בירוק עמוק. אין כאן בננה, כך שזו גם אפשרות למי שלא רוצה את הטעם או הערך הקלורי שלה.

מצרכים:

• 150 גרם אגס בשל, ללא הליבה, עם הקליפה השטופה.
• 30 גרם אבקת חלבון סויה מבודד. אפשר לא ממותקת, אפשר גם בטעם וניל או טעם שוקולד עם ממתיק שאינו קלורי.
• 30 גרם שיבולת שועל דקה.
• 10 גרם חמאת בוטנים טבעית וחלקה.
• מנה קפואה של הספירולינה שלנו, 20 גרם לצורך החישוב.
• 250 מ"ל מים קרים.
• מעט תמצית וניל וקינמון, לפי הטעם.

טוחנים את כל המרכיבים עד שהאגס ושיבולת השועל נטמעים. אם הבלנדר מתקשה, משרים קודם את שיבולת השועל במים לכמה דקות. טועמים לפני שממתיקים: אגס בשל עושה כאן עבודה יפה. אני נוטה להשתמש באבקה בטעם וניל במקום האבקה הלא ממותקת ולוותר על תמצית הווניל. כמובן שאין שום בעיה להשתמש באבקת חלבון חלבית.

למנה: כ-365 קלוריות, 34.4 גרם חלבון, 37.6 גרם פחמימות, 8.4 גרם שומן ו-8.3 גרם סיבים.

2. מנגו, טופו ומורינגה: קרמי, טבעוני ובלי אבקה

המנגו נותן מתיקות, הלימון מרענן, וטופו המשי מחבר אותם למרקם חלק. למורינגה שלנו יש טעם עלי עם רמז לצנונית, ולכן פרי מתוק וחמצמצות עדינה הם שותפים מוצלחים שלה.

מצרכים:

• 250 גרם טופו משי (שמתאים לאכילה ללא בישול) עם כ-7 גרם חלבון ל-100 גרם.
• 200 מ"ל משקה סויה ללא תוספת סוכר.
• 100 גרם מנגו קפוא, ללא תוספת סוכר.
• מנה קפואה של המורינגה שלנו, 20 גרם לצורך החישוב.
• 10 גרם מיץ לימון או ליים, כשתי כפיות.
• ממתיק אלולוז לפי הטעם.

טוחנים עד שמתקבל קרם אחיד. מוסיפים עוד חלב סויה אם רוצים מרקם דליל יותר. טועמים ומכוונים את הלימון והממתיק בהתאם למתיקות המנגו. טופו משי שונה מטופו קשה: הוא רך וחלק יותר, אבל גם בין סוגי המשי יש הבדלים בכמות החלבון, אז כדאי לבדוק את האריזה.

למנה: כ-294 קלוריות, 25.4 גרם חלבון, 23.3 גרם פחמימות, 10.6 גרם שומן ו-3.2 גרם סיבים. החישוב אינו כולל את האלולוז או תוספת משקה סויה מעבר ל-200 מ"ל שבמתכון.

3. מלפפון, שמיר וקייל: ארוחת בוקר או צהריים בבלנדר

אם אתם אוהבים יוגורט עם מלפפון ועשבי תיבול, זה הכיוון. האבוקדו מעגל את החמצמצות, הקייל מצטרף לירוקים, ושיבולת השועל מוסיפה סמיכות. אפשר לשתות מכוס או להפחית מים ולאכול כמרק קר בכף.

מצרכים:

• 200 גרם יוגורט יווני טבעי ללא שומן, עם כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם.
• 150 גרם מלפפון שטוף, עם הקליפה.
• 50 גרם אבוקדו, ללא הקליפה והגלעין.
• 20 גרם שיבולת שועל דקה.
• מנה קפואה של הקייל שלנו, 20 גרם לצורך החישוב.
• 10 גרם מיץ לימון, כשתי כפיות.
• 5 גרם שמיר שטוף, צרור קטן.
• 150 מ"ל מים קרים.
• מעט מלח ופלפל, לפי הטעם.

טוחנים היטב, טועמים ומתקנים תיבול. כדי שהמרקם יהיה נעים, נותנים לשיבולת השועל להתרכך ביוגורט. אוהבים שום? מעט שום כתוש מתאים בול, אבל כדאי להתחיל ממש במעט. בכל זאת, יש עוד אנשים בעולם שתרצו לדבר איתם בהמשך היום.

למנה: כ-307 קלוריות, 25.7 גרם חלבון, 25.3 גרם פחמימות, 9.9 גרם שומן ו-7 גרם סיבים.

ומה אם המטרה היא ירידה במשקל או התאוששות מאימון?

לירידה במשקל, שייק כזה יכול להחליף ארוחה במסגרת התפריט, במקום להתווסף אליה אוטומטית. אם אתם רעבים בהמשך היום, בודקים גם את גודל הארוחה ואת מה שאוכלים בשאר היום, ולא רק את מספר גרמי החלבון. למי שרוצה להעמיק, יש לנו מדריך על ירידה במשקל ושמירה על מסת השריר.

אחרי אימון, זו דרך נוחה לשלב חלבון ופחמימות, במיוחד כשאין חשק לארוחה גדולה מיד. אבל השייק לא חייב להילגם בשנייה שהמשקולת נוגעת ברצפה. גם הארוחות שלפני האימון ואחריו וכמות החלבון היומית משתתפות בסיפור.

ולפעמים גם קריאטין

והנה עוד המלצה, בחלק מהשייקים שלי אני מוסיף גם קריאטין. הוא אינו חלבון, ולכן לא סופרים אותו כחלק מגרמי החלבון במתכון. תפקידו שונה: לתמוך במערכת חידוש האנרגיה המהירה בשריר, והוא נחקר במיוחד בהקשר של מאמצים קצרים ועצימים ואימוני כוח. לפי סקירת NIH לתוספי ספורט, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת ביותר. הוא תוספת נחמדה, לא רכיב שחייבים להוסיף לארוחת בוקר טובה. אלו מתכונים למבוגרים, ולא תוכנית מינון לילדים. במקרה של מחלת כליה או הנחיה רפואית להגבלת חלבון, מתאימים את הכמות עם דיאטנית או רופא. כמובן, בוחרים רכיבים המתאימים לאלרגיות שלכם.