שייק ירוק טעים ומשביע
שייק ירוק מוצלח הלוא הוא ה-green smoothie הוא פרדוקס. הוא מתחיל בעלים שלא תמיד כיף לאכול, במיוחד בכמות גדולה, ומתנגש בפרי שנותן גוף, ותמר שנותן מתיקות ובמספיק נוזל כדי שהכול יתחבר ביחד ויעבוד כך שהטעם הירוק לא יהיה מורגש. אם רוצים שהוא יהיה ארוחת בוקר, מוסיפים גם מקור חלבון משמעותי, למשל יוגורט דל שומן שעשיר בחלבון או אבקת חלבון סויה. אפשר לצרף סופרפודס בשביל הבוסט וגם אגוזים וזרעים בשביל המינרלים והשומן הבריא שישפר את הספיגה. כך מקבלים אוכל שקל להכין, נעים לשתות וקל לשנות לפי הטעם והשגרה.
אין צורך להכניס לבלנדר את כל הירקות שבמקרר או לרוץ לחנות הטבע לקנות זרעי צ'יה. חופן מדוד, פרי בשל או קפוא, ושילוב שמתאים לכם הם התחלה מצוינת. המטרה היא לסיים את הכוס ולחשוב "מחר שוב", ולא להרגיש שניצחתם בתחרות אכילת גינה.
מתחילים עם שייק ירוק עדין
אננס ובננה נותנים מתיקות ומרקם, המלפפון מרענן, וחסה רומית מוסיפה ירוק בלי להשתלט. זה בסיס קליל שאפשר לשתות כארוחת ביניים, ובהמשך להפוך לארוחת בוקר עם יותר חלבון.
מצרכים למנה גדולה אחת
- 100 גרם אננס קפוא, ללא תוספת סוכר.
- 60 גרם בננה קלופה, רצוי בשלה וקפואה.
- 30 גרם עלי חסה שטופים.
- 75 גרם מלפפון שטוף, עם הקליפה.
- 10 גרם זרעי פשתן טחונים או אגוזי פקאן - אופציה, לא חובה.
- 200 מ"ל מים קרים, ועוד מעט לפי המרקם שאוהבים.
- למי שרוצה כפית סילאן, או יותר לפי הטעם.
הכנה
בבלנדר טוחנים תחילה את המים, החסה והמלפפון. מוסיפים אננס, בננה, ופשתן / אגוזים, וטוחנים עד שהמרקם חלק. טועמים לפני שממתיקים. אננס ובננה בשלים יכולים להספיק בהחלט. אם השייק סמיך מדי, מוסיפים מעט מים בכל פעם. אם המכשיר אינו מיועד לטחינת רכיבים קפואים, מפשירים אותם במקרר לפני ההכנה.
רוצים לנסות שייק ירוק טיפה יותר מתקדם? אפשר להחליף את החסה בבייבי תרד (לזכור לשטוף), ובשלב הבא להוסיף מנה של הספירולינה הקפואה שלנו. מוסיפים רכיב אחד בכל פעם, כדי לגלות מה אתם באמת אוהבים.
אותה כוס ירוקה יכולה להיות נשנוש או ארוחה
הגרסה הבסיסית, בלי התוספות האופציונליות, מספקת כ-120 קלוריות וכ-4 גרם סיבים, אבל רק כ-2 גרם חלבון. אם היא אמורה להחליף ארוחת בוקר, כדאי לתת לחלבון מקום של ממש. בסקירה של ניסויים בבני אדם, ארוחות עשירות יותר בחלבון שיפרו בממוצע את תחושת המלאות. זו סיבה טובה לתכנן את הרכב הארוחה, לצד ההקשבה לרעב שלכם. לסקירת המחקרים על חלבון ושובע.
גרסה עם יוגורט, בלי אבקת חלבון: משאירים את כל רכיבי הבסיס, מוסיפים 200 גרם יוגורט יווני טבעי ללא שומן, עם כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם, ו-20 גרם שיבולת שועל דקה. מתחילים עם 75 מ"ל מים במקום 200, ומדללים לפי הצורך.
גרסה טבעונית עם חלבון סויה: משאירים את כל רכיבי הבסיס, מחליפים את המים ב-200 מ"ל משקה סויה בסגנון חלב ללא תוספת סוכר, ומוסיפים 25 גרם חלבון סויה (בטעם טבעי, אם מוסיפים בטעם וניל או שוקולד אין צורך להמתיק) ו-20 גרם שיבולת שועל דקה.
| הגרסה | קלוריות | חלבון | פחמימות ללא סיבים | שומן | סיבים |
|---|---|---|---|---|---|
| הבסיס הקליל | 120 | 2.1 גרם | 26.6 גרם | 0.5 גרם | 4.0 גרם |
| עם יוגורט ושיבולת שועל | 314 | 25.1 גרם | 45.3 גרם | 2.6 גרם | 6.0 גרם |
| עם סויה ושיבולת שועל | 345 | 32.5 גרם | 40.6 גרם | 5.9 גרם | 7.0 גרם |
הערכים הם אומדנים לכל הכמות במתכון, לא ל-100 גרם. מתקבלת מנה גדולה; אם מחלקים לשתי כוסות, מחלקים גם את הערכים בשתיים. החישוב מבוסס על נתוני מזון גנריים של משרד החקלאות האמריקאי, עם יוגורט ללא שומן ואבקת סויה טבעית. הוא אינו כולל את הפשתן, הפקאן והסילאן האופציונליים או החלפת החסה. תווית המוצר שבחרתם קובעת את הערכים המדויקים יותר.
מה הירוק שמתאים לשייק שלכם
נתחיל בשלושת הירוקים שאנחנו מגדלים בחווה: ספירולינה, מורינגה וקייל. לכל אחד מהם אופי משלו, גם בטעם וגם בהרכב. אחריהם נפתח את מגירת הירקות, כי גם פטרוזיליה, שמיר ותרד ראויים למקום בכוס, ולא רק לקישוט בצלחת.
ספירולינה: ירוק עמוק, בלי צרור גבעולים
ספירולינה אינה עלה, אלא ציאנובקטריה מיקרוסקופית שגדלה במים מליחים ותאיה יוצרים סיבים סליליים. לצד הכלורופיל הירוק יש בה פיקוציאנין כחול, חלבון וקרוטנואידים. זה הרכב מעניין במיוחד למזון קטן כל כך, ואחת הסיבות שאנחנו אוהבים לשלב אותה בשייק.
בעינינו, לספירולינה הטרייה יש טעם עדין וחמאתי. מנה של הספירולינה הקפואה שלנו משתלבת עם בננה ואננס, וגם עם קקאו למי שמעדיף שהצבע הירוק יישאר מאחורי הקלעים. אם השייק הוא ארוחה, מוסיפים גם את היוגורט או הסויה: הספירולינה מצטרפת לחלבון שבארוחה, והיא לא צריכה לשאת את כל המשימה לבדה.
מורינגה: עלים של עץ, אופי של צנונית
בעלי מורינגה יש קרוטנואידים, מינרלים וחלבון צמחי, לצד טעם עלי עם חריפות עדינה שמזכירה קצת צנונית. היא נותנת לשייק עניין גם מעבר לצבע. בננה בשלה, וניל או קקאו יכולים לרכך את הטעם הזה ולהפוך אותו לחלק נעים מהתערובת.
אפשר להתחיל במנה קפואה של מורינגה, לטעום ולהתאים את כמות הפרי והנוזל. הסיפור של העץ, העלים והמטבחים שבהם משתמשים במורינגה נמצא במדריך המורינגה שלנו.
קייל: בן משפחת הכרוב, חבר טוב של המנגו
קייל מביא איתו סיבים, סידן, ויטמינים C ו-K וקרוטנואידים. אצלנו גדל זן שנקרא קייל דינוזאור, בעל עלים כהים ומאורכים. הטעם שלו מורגש יותר משל חסה, ולכן כדאי להתחיל בכמות קטנה לצד אננס או מנגו ואפשר מעט לימון. אם מוסיפים לשייק קייל טרי, מסירים את הגבעול המרכזי הקשה וטוחנים היטב. הקייל הקפוא שלנו מגיע כבר מרוסק ומחולק למנות. במדריך הקייל יש עוד רעיונות, כולל כאלה שלא מצריכים בלנדר.
ומה עם הירוקים מהירקן?
| הירוק | מה מעניין בו | עם מה כדאי לנסות |
|---|---|---|
| בייבי תרד | עלים רכים, פולאט, מגנזיום ולוטאין | 20-30 גרם עלים שטופים עם בננה ואננס |
| חסה רומית | טעם עדין, פולאט ובטא-קרוטן | 20-30 גרם עלים, מלפפון ופרי בשל, כמו במתכון הבסיס |
| פטרוזיליה | ויטמינים C ו-K, קרוטנואידים וטעם רענן ומודגש | כמה גבעולים רכים עם העלים, תפוח, מלפפון ולימון |
| שמיר | ריח נהדר, ויטמין C ופולאט בהרכב העלים | כמה ענפים עדינים בשייק מלוח של יוגורט ומלפפון |
| נענע | רעננות שמחברת בין פרי מתוק ללימון | כמה עלים לצד אננס, מלון או מלפפון |
| כוסברה | ארומה חזקה, קרוטנואידים וויטמין K | מעט עלים עם אננס וליים, למי שאוהב את הטעם |
| עלי סלרי | טעם ירוק ועז שמספיק ממנו מעט | עלה או שניים עם תפוח ומלפפון, או בכיוון מלוח |
הכמויות הן נקודות פתיחה לניסיון וטעיה כדי למצוא את הטעם האישי, ולא מינון בריאותי. עשבי תיבול יכולים לתרום גם מעבר לריח, אבל כמה עלי שמיר אינם מנה של 100 גרם. היתרון הגדול שלהם הוא שלפעמים דווקא התוספת הקטנה הופכת כוס "בריאה" לכוס שמתחשק להכין שוב. למי שרוצה לגוון עוד, יש גם את הלמנה, עדשת מים למאכל. הלמנה שבמוצר שלנו היא Lemna minor, צמח שונה מעט מהמנקאי המוכר.
אגב, עלים טריים, מנות קפואות מרוסקות ואבקות אינם שווים במשקל או בריכוז. המנות הקפואות שלנו כוללות גם מעט מים להתאמת המרקם עבור מכונת המילוי והאריזה, ולכן כפית אבקה ושקיק קפוא אינם תחליפים זהים. בוחרים לפי חומר הגלם, הטעם והרכב המוצר, ולא לפי עוצמת הצבע הירוק בלבד.
הצצה לסל הליקוט: חוביזה, כף אווז וקינואה בר
לא כל עלה ירוק מעניין מגיע בשקית מהירקן. חוביזה למשל, כלומר חלמית, ועלים אכילים ממינים מסוימים של כף אווז הם חלק מעולם שלם ורחב של ירקות בר. במחקר על החוביזה Malva sylvestris נמצאו בעלים קרוטנואידים, ויטמין E ותרכובות פוליפנוליות. יש כאן חומרי גלם ששווה להכיר, לא רק עשבים שחוסמים את השביל. למחקר על הרכב החלמית.
זהו נושא למאמר נפרד על שייק ועלים מליקוט. נברר בו גם את השם "קינואה בר", שמשמש לעיתים לצמחי כף אווז ונספר על קרובי המשפחה שלו שגדלים בחורף לצד הדרך באין מפריע. לפני שמכניסים עלי בר לאוכל נדרשים זיהוי ודאי, מקום ליקוט נקי, וניקוי יסודי. בחלקם נדרש בישול; למשל, בכף אווז לבנה, בישול במים וסינון הפחיתו אוקסלטים מסיסים. לכן, לא כל עלה מהגינה הוא אוטומטית מתכון לבלנדר. למחקר על הכנת כף אווז לבנה.
למה בכלל לתת לירוקים לפגוש בבלנדר את הפירות
בכוס אחת אפשר לחבר כמה סגולות: עלים מוסיפים פולאט ופיגמנטים צמחיים, פרי מוסיף טעם, מתיקות, ורכיבי תזונה, ופשתן טחון או אגוזים מוסיפים סיבים ושומן בלתי רווי. זאת דרך נוחה להכניס גיוון לתפריט, ברוח קשת המזון של משרד הבריאות, שמדגישה ירקות, פירות ומזונות צמחיים מגוונים לאורך היום.
הירוק מסתיר בתוכו גם צבעים אחרים. לצד הכלורופיל נמצאים בעלים קרוטנואידים, ובהם בטא-קרוטן, שהגוף יכול להפוך לוויטמין A הנחוץ לראייה ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. לוטאין הוא פיגמנט נוסף שנמצא בירוקים וגם ברשתית העין. על ויטמין A וקרוטנואידים.
פירות כמו קיווי, תות ואננס מוסיפים ויטמין C, שמשתתף בייצור קולגן ומסייע לספיגת ברזל ממזון צמחי. לכן שילוב של פרי וירוקים מעניין גם מעבר לטעם. במתכון הבסיסי שלמעלה מתקבלים בחישוב כ-56 מ"ג ויטמין C וכ-42 מ"ג מגנזיום, עוד לפני השדרוג החלבוני לארוחת בוקר. על התפקידים של ויטמין C.
רוצים לבחור פירות לפי מה שהם מוסיפים לכוס? במאמר תות או בננה? בשייק ירוק עדיף את שניהם תמצאו רעיונות לשילוב צבעים, טעמים ורכיבי תזונה, לצד מתכונים נוספים.
ומעט שמן יכול לעזור לחלק מהצבעים האלה להגיע מהכוס אל הגוף. בניסויים בבני אדם, שילוב שומן עם מזונות עשירים בקרוטנואידים שיפר את ספיגתם. הפשתן שבמתכון, או מעט טחינה ואבוקדו בגרסאות אחרות, משתלבים היטב ברעיון הזה. אין צורך להפוך את השייק לקינוח עתיר שומן כדי ליהנות מאפקט השיפור בספיגה. לסקירה על שומן וספיגת קרוטנואידים.
ומה ירוק במדבר שלנו?
אצלנו בחווה בניצנה, לקייל הדינוזאור יש פינה מוצלת ליד הצריף. בקיץ הוא מאט, ובחודשים הקרירים העלים גדלים בשפע. את עלי הקייל והמורינגה קוטפים בשעות הבוקר המוקדמות, לפני שהחום של המדבר משתלט על היום, ומעבירים לקירור ולהכנה במנות קפואות.
בבית האריזה העלים נשטפים ומרוסקים, מוסיפים מעט מים להתאמת המרקם, אורזים ומקפיאים במהירות. למי שרוצה ירוקים גם בבוקר עמוס, מורינגה קפואה או קייל קפוא חוסכים חלק מעבודת ההכנה. מאחורי המנה הקטנה יש סיפור חקלאי שלם, שאפשר לקרוא במסע המורינגה מהחווה אל המקפיא.
מחליפים בשייק רכיבים כמו בלגו
בלי בננה: בננה נותנת גם מתיקות וגם סמיכות. אפשר לנסות במקומה מנגו, או מעט אבוקדו למרקם קרמי ופחות מתוק. האבוקדו אינו נותן אותה מתיקות, והערכים התזונתיים משתנים.
בלי תרד: חסה רומית היא התחלה עדינה. כדאי לנסות גם קייל או מורינגה כדי לגוון וכדי להרגיש את ההבדל.
בלי חלב: מים מתאימים לשייק קליל. משקה סויה יכול להוסיף חלבון, ובמוצר מועשר גם סידן. משקה שקדים או שיבולת שועל נותן טעם אחר, אבל בדרך כלל אינו מחליף את אותה כמות חלבון. כדאי להציץ בתווית.
בלי אבקת חלבון: גרסת היוגורט שלמעלה מספקת כ-25 גרם חלבון גם בלעדיה. לגרסה טבעונית אפשר להשתמש בטופו משי כמקור החלבון ולבחור את הכמות לפי תכולת החלבון שעל האריזה; הוא משנה גם את הסמיכות, אז מוסיפים לבלנדר עוד נוזל בהדרגה תוך כדי ערבול.
מר מדי: מפחיתים את העלים עם הטעמים החזקים, מסירים גבעולים קשים ומנסים פרי בשל יותר. לימון ונענע יכולים לרענן, אבל הם לא ימחקו חצי צרור פטרוזיליה שנכנס בטעות. תמר או שניים מוסיפים מתיקות מאזנת.
מעדיפים לאכול בכף במקום לשתות? נסו את הסמודי בול עם ספירולינה ופירות יער, גרסה סמיכה שמכניסה את רעיון השייק לקערה.
שייק או מיץ ומה הבלנדר עושה לסיבים
כשמשתמשים בפרי ובעלים בשלמותם, בלי לסנן את התערובת, הסיבים נשארים בשייק. הבלנדר משנה את גודל החלקיקים ואת מבנה המזון, אך אינו הופך אותם אוטומטית למיץ מסונן.
עם זאת, גם ללעיסה יש משמעות. במחקר שבו השתתפו 58 מבוגרים, תפוח בחתיכות השביע יותר מרסק תפוחים או ממיץ. לכן כדאי להמשיך ליהנות גם מפירות וירקות שלמים, ולא להפוך את כל התפריט למשקאות. למחקר על צורת הפרי ושובע.
גם האמירה שכל שייק בהכרח מקפיץ את הסוכר יותר מפרי שלם גורפת מדי: במחקר קטן על 20 צעירים בריאים, ערבול בבלנדר של תפוח ופטל שחור דווקא הפחית את תגובת הסוכר לעומת אותם פירות בשלמותם. התוצאה מתייחסת לשילוב שנבדק; הרכב השייק, הכמות והאדם ששותה אותו עדיין חשובים. למחקר על פרי שלם לעומת פרי טחון.
עשב חיטה: ומה עם תחושת המרץ והציפה שנשארת במסחטה
מי שאוהבים מיץ עשב חיטה מתארים לפעמים תחושת רעננות ומרץ אחרי השוט הירוק. זו חוויה אישית שאפשר ליהנות ממנה; המחקרים הקליניים הקטנים שנבדקו עדיין אינם מבססים הבטחה לזריקת אנרגיה מיידית אצל אנשים בריאים. עשב חיטה הוא העלים הצעירים של החיטה, ויש בו כלורופיל ותרכובות צמחיות מעניינות. לסקירת המחקר על עשב חיטה.
ההבדל המעשי נמצא במה שעושים לעלים. בסחיטה מפרידים את הנוזל מהציפה, כלומר שאריות הצמח הסיביות. חלק גדול מהסיבים, ובמיוחד הסיבים הלא מסיסים, נשאר בשאריות האלה. המיץ אינו מאבד בגלל זה את כל ערכו התזונתי, אבל הוא אינו העלה השלם.
בשייק לא מסונן שומרים בכוס את הסיבים של העלים והפירות שהכנסנו. זה אחד היתרונות היפים של הבלנדר: אפשר ליהנות ממשקה נעים ובו גם חלקי המזון שמסחטה הייתה משאירה מאחור. לשם כך בוחרים עלים אכילים ונעימים לטחינה, כמו תרד וחסה, או את המנות המרוסקות מהחווה שלנו. אוהבים גם מיץ עשב חיטה? אפשר לשלב מעט ממנו בשייק לפי הטעם. הסיבים יגיעו מהעלים, מהפרי ומהפשתן שבמתכון. ואם משתמשים באבקה, שימו לב להבדל בין אבקת העלים לבין אבקת המיץ: גם אחרי הייבוש אלה שני מוצרים שונים.
מכינים מראש בלי להפוך את הבוקר לפרויקט
אם לא מעוניינים להשתמש בפירות שהוקפאו מראש, אפשר לשקול את הפירות והירוקים ולחלק לקופסאות או לשקיות הקפאה. בבוקר מוסיפים את הנוזל, את הפשתן ואת מקור החלבון שבחרתם. כך קל לשמור על שילוב שאוהבים בלי להתחיל את היום בחיפוש אחר חצי בננה.
שוטפים היטב תוצרת טרייה ומשתמשים בכד ובכלים נקיים. הכי נעים לשתות סמוך להכנה. אם מכינים מראש, מעבירים מיד לכלי סגור במקרר בטמפרטורה של עד 4 מעלות, ועדיף להכין מנה אחת בערב עבור הבוקר הבא במקום מלאי משקאות לשבוע. לדרך לוקחים בצידנית עם קרחון. הפרדה לשכבות יכולה להתרחש אם השייק נמצא הרבה זמן בכוס, אז פשוט מערבבים מחדש; היא לא קובעת אם נשמר קירור תקין או לא. להנחיות אחסון מזון של ה-FDA.
כמה שאלות שעולות לצד הבלנדר
האם שייק ירוק מתאים לירידה במשקל
כן, כשהוא משתלב בכמות האוכל המתאימה לכם. ההבדל הוא בין שייק שמחליף ארוחה לבין שייק גדול שמתווסף אליה. חלבון, סיבים וכמות מתוכננת של פירות, זרעים וממרחים יכולים לעזור לבנות ארוחה מספקת. להרחבה על העיקרון הזה, קראו את המדריך שלנו לירידה במשקל ולשמירה על השריר.
האם חייבים לשתות בבוקר או על קיבה ריקה
לא. אפשר לשלב שייק בבוקר, כארוחת ביניים או בזמן אחר שנוח לכם. אין צורך בטקס של קיבה ריקה כדי ליהנות מהירקות ומהפירות. גם אין מכסה מחייבת של שייק אחד או שניים ביום; מסתכלים על הכמות, על ההרכב ועל יתר הארוחות.
ומה לגבי שייק ירוק לניקוי רעלים
הסיבה הטובה לשתות אותו היא האוכל שבתוכו: סיבים, ויטמינים, מינרלים וטעם שעוזר להתמיד. אין צורך להבטיח ניקוי כבד או פינוי רעלים, הבטחות שאין להן ביסוס מדעי משכנע בתוכניות דיטוקס. סקירת המידע של NCCIH.
למי כדאי להתאים את ההרכב באופן אישי
אם יש מחלת כליה, נטייה לאבני כליה, סוכרת או טיפול בוורפרין, כדאי להתייעץ עם דיאטנית או רופא לגבי הרכיבים והכמות, במיוחד לפני שינוי גדול בהרגלי אכילת הירוקים. אם אתם לא רגילים להרבה סיבים, מתחילים בכמות קטנה יותר ומגדילים לפי ההרגשה. לילדים מתאימים את המנה ואת המרכיבים לגיל ולשאר התפריט; במאמר על ספירולינה לילדים יש רעיונות ייעודיים למשפחה.
לאן ממשיכים מכאן
מצאתם בסיס שנעים לכם? עכשיו אפשר לשחק עם הטעמים. במדריך לשייק ספירולינה עם שישה מתכונים מחכות גרסאות פירותיות, קרמיות וגם גרסה בלי בננה בכלל. למי שהבוקר שלו מתחיל בקפה, יש לנו מתכון לשייק עם ספירולינה, קקאו וקפה.
לעוד שילוב של פירות וירוקים, הכירו את שייק הספירולינה של ענבל, מתכון שמשלב תפוח, לימון ועלים ירוקים.
ואם מתחשק דווקא אוכל מלוח בכף, מדריך המרקים הטחונים והמשביעים ממשיך את הרעיון של הרבה ירקות בארוחה נוחה. אפשר לבחור פירות קפואים ומנות סופרפוד קפואות בחנות שלנו, ולהתחיל משילוב אחד שמתחשק להכין שוב. הרגל טוב הוא כיפי גם בלי להכניס את כל המקרר לבלנדר.
